Силовые тренировки 1,5 часа в неделю снижают смертность на 13% — крупнейшее исследование
Польза аэробных нагрузок — ходьбы, бега, плавания — для продления жизни давно задокументирована. Но как быть с силовыми тренировками? Насколько они нужны и в каком количестве? Новое исследование, опубликованное 12 июня 2026 года в журнале British Journal of Sports Medicine, даёт самый точный ответ из когда-либо полученных: 90-120 минут силовых тренировок в неделю снижают риск смерти от любой причины на 13%.
Как проводилось исследование
Работа охватила 147 374 участника из трёх крупных американских когорт:
— Исследование Health Professionals Follow-up Study (1992–2022) — Исследование Nurses’ Health Study (2002–2021) — Nurses’ Health Study II (2003–2021)
Каждые два года участники сообщали, сколько времени в неделю они уделяют силовым тренировкам (с отягощениями, эспандерами) и аэробным нагрузкам. Исследователи отслеживали смертность на протяжении 30 лет. Это делает работу крупнейшим и наиболее долгосрочным исследованием связи силовых тренировок и смертности на сегодняшний день.
Главные результаты
— 90-120 минут силовых тренировок в неделю: снижение риска смерти от любой причины на 13%, от сердечно-сосудистых болезней — на 19%, от неврологических причин (в том числе деменции) — на 27%. — 30–59 минут в неделю силовых тренировок: снижение риска смерти от рака на 12% — даже небольшое количество тренировок имеет значение. — Более двух часов в неделю силовых тренировок: дополнительной пользы для снижения общей смертности не давало. «Сладкая точка» находится в диапазоне 1,5–2 часа. — Сочетание аэробных и силовых нагрузок: наибольший защитный эффект, значительно превышающий пользу каждого вида по отдельности.
Важная оговорка: это наблюдательное исследование, а значит, оно фиксирует ассоциацию, но не может напрямую доказать причинно-следственную связь. Участники сами сообщали об объёме тренировок, и этот показатель мог быть не вполне точен.
Что именно считается «силовой тренировкой»
В исследовании под силовыми нагрузками понимались тренировки с отягощениями (штанга, гантели, тренажёры) и упражнения с собственным весом или эспандерами. В практике это означает:
— Базовые упражнения: жимы, приседания, тяги, упражнения на пресс и спину. — Домашние тренировки с гантелями или резиновыми лентами. — Функциональный тренинг.
Интенсивность в исследовании не измерялась — ключевым показателем было время.
Контекст: почему это важно
Мировые рекомендации (ВОЗ и большинство национальных агентств здравоохранения) предписывают выполнять силовые упражнения для основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Новое исследование не противоречит этому ориентиру, но детализирует его: оптимальный объём — 90-120 минут, распределённых по двум-трём сессиям в неделю.
Читайте также по теме: движении как доступном лекарстве.
При этом исследование подчёркивает: даже небольшие дозы силовых тренировок снижают риск смерти от рака. Иными словами, нет смысла откладывать силовые упражнения до тех пор, пока не будет возможности тренироваться «правильно» — любое количество лучше нуля.
