Учёные Кембриджа: большинству людей нужно больше белка, чем рекомендуют официально
Сколько белка нужно человеку в день? Официальный ответ большинства стран звучит примерно так: 0,8 г на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это около 56 г в сутки. Но новый научный обзор из Кембриджского университета, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition в июне 2026 года, ставит под сомнение, является ли этот ориентир целью — или лишь нижней границей выживания.
Автор работы — доктор Крис Макдональд, сотрудник Lucy Cavendish College Кембриджа и директор Better Protein Institute, — утверждает, что текущие нормы разработаны для одной цели: предотвратить дефицит белка у малоподвижного человека. Но для миллионов активных людей, пожилых и беременных женщин эта планка слишком низка.
Чем плохи нынешние нормы
Проблема в основании, на котором строятся рекомендации. Стандарты вроде британских RDA или американских DRI рассчитаны на среднестатистического малоподвижного взрослого с целью предотвратить клинически выраженную белковую недостаточность. Это не то же самое, что рекомендация для оптимального функционирования.
«Советы в области общественного здравоохранения часто сосредоточены на минимуме, необходимом людям, чтобы избежать проблем», — говорит доктор Макдональд. — «Но многие люди хотят знать, что им следует делать, чтобы сохранить силу, независимость и умственную ясность на протяжении всей жизни».
Кому нужно больше белка
Данные, представленные в обзоре, указывают на несколько категорий, для которых официальные нормы явно недостаточны:
— Физически активные люди: при регулярных тренировках — особенно силовых — потребность в белке для восстановления мышц существенно выше 0,8 г/кг. Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют 1,6–2,2 г/кг. — Люди старше 65 лет: с возрастом организм менее эффективно усваивает белок — для поддержания мышечной массы и профилактики саркопении (возрастной мышечной атрофии) нужно потреблять его больше. — Беременные женщины: особенно во втором и третьем триместре, когда происходит интенсивное формирование тканей плода.
Белок — не только для спортсменов
Авторы делают акцент на том, что высокобелковое питание необоснованно ассоциируется исключительно с бодибилдингом и эстетическими целями:
«Высокоинтенсивные упражнения и высокобелковые диеты… дают возможность общей популяции продлить продолжительность жизни и период здоровья (healthspan). Речь идёт не столько о кубиках пресса и «пляжном теле», сколько о том, чтобы суметь поднять на руки, поиграть и даже вспомнить своих внуков, благодаря сильному и устойчивому телу и разуму».
Дополнительный аргумент: более высокобелковые диеты поддерживают снижение жировой массы — через повышенное насыщение и термический эффект пищи (переваривание белка само по себе требует больше энергии, чем переваривание жиров или углеводов).
Растительный белок тоже работает
Авторы особо подчёркивают: сам по себе источник белка — животный или растительный — не является принципиальным. При грамотном планировании питания растительные диеты могут обеспечить достаточное потребление белка, о чём свидетельствует растущее число профессиональных силовых атлетов на веганском питании.
Читайте также по теме: питательности замороженных фруктов и овощей.
Вывод обзора: нужны пересмотренные рекомендации, ориентированные не на минимальное, а на оптимальное здоровье — с учётом возраста, уровня активности и физиологических задач каждой группы населения.
