Талия уменьшается, холестерин — понижается: учёные открыли, что два кусочка хлеба способны принести пользу

Два кусочка хлеба в день могут помочь похудеть и снизить холестерин, пришли к выводу учёные, года провели крупнейший метаанализ 87 клинических испытаний. Он подтвердил пользу цельнозерновых продуктов для сердца, талии и давления. Сколько именно есть, какие продукты выбирать и кому это поможет.

Международная группа учёных под руководством доктора Хельды Тутунчи из Тебризского университета медицинских наук сделала выводы. Исследование, опубликованное 15 сентября 2026 года в авторитетном журнале European Heart Journal, объединило данные 87 рандомизированных клинических испытаний с участием 6529 человек из стран Европы, Азии, Северной Америки, Австралии и Бразилии. Оказалось, что ежедневное употребление всего 48 граммов цельного зерна — это примерно два ломтика цельнозернового хлеба или одна тарелка овсянки — уже запускает в организме каскад положительных изменений. Вес снижается, талия становится тоньше, холестерин падает, а давление выравнивается. А если увеличить порцию до четырёх ломтиков — эффект утраивается.

Сколько цельного зерна нужно есть, чтобы похудеть и снизить холестерин

Цельнозерновыми называют продукты, при изготовлении которых сохраняются все части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. Это цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из цельной пшеницы, гречка и бурый рис. В отличие от продуктов из очищенного зерна — белого хлеба, обычных макарон и белого риса — они сохраняют больше пищевых волокон, витаминов группы B, железа, цинка, магния и полезных растительных соединений.

Также читайте: Как обмануть голод: безопасные способы снизить аппетит без диет и вреда для здоровья

Метаанализ показал: употребление около 48 граммов цельного зерна в день в пересчёте на сухой вес уже связано с положительными изменениями. Это примерно соответствует двум большим кусочкам цельнозернового хлеба или одной порции овсянки. При таком количестве участники в среднем теряли около 200 граммов веса, а окружность талии уменьшалась примерно на 0,22 сантиметра. Также немного снижались общий холестерин на 0,1 ммоль/л, «плохой» холестерин, уровень триглицеридов, глюкозы натощак и систолическое артериальное давление.

Однако наиболее выраженные изменения наблюдались у тех, кто употреблял 60–100 граммов цельного зерна в день — примерно четыре больших кусочка хлеба или эквивалентное количество других цельнозерновых продуктов. У этой группы снижение артериального давления было примерно в три раза сильнее. Общий холестерин уменьшился на 0,21 ммоль/л, «плохой» холестерин — на 0,16 ммоль/л, а триглицериды — на 0,08 ммоль/л. Учёные подчёркивают: изменения по каждому показателю в отдельности невелики, но то, что они происходят одновременно, создаёт кумулятивный эффект и существенно снижает долгосрочный сердечно-сосудистый риск.

Почему два кусочка хлеба в день помогают похудеть и работают как лекарство

Секрет кроется в составе цельного зерна. Клетчатка — главный действующий компонент — выполняет сразу несколько задач. Она замедляет пищеварение, продлевает чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Растворимая клетчатка, в том числе бета-глюканы, содержащиеся в овсе, связывает холестерин в кишечнике и препятствует его всасыванию в кровь. Нерастворимая клетчатка работает как «щётка», поддерживая нормальную моторику кишечника.

Меньший объём талии имеет прямое значение для здоровья. Избыток висцерального жира, который скапливается вокруг внутренних органов, связан с повышенным риском диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня интерлейкина-6 — маркера воспаления, обнаруженного в исследовании, — говорит о том, что цельное зерно уменьшает системное воспаление, которое считается одним из корневых механизмов атеросклероза.

Доктор Тутунчи отмечает: польза цельнозерновых продуктов особенно выражена у людей с диабетом второго типа и нарушениями углеводного обмена. У них наблюдалось не только снижение глюкозы натощак, но и уменьшение инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин.

Можно ли снизить холестерин хлебом и не заработать инфаркт — что говорят учёные

Здесь исследователи призывают не делать слишком прямых выводов. Метаанализ показал улучшение факторов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но само количество инфарктов и инсультов в нём не изучалось. Поэтому пока нельзя утверждать, что несколько кусочков цельнозернового хлеба напрямую предотвращают инфаркт.

Большинство включённых в анализ исследований были короткими — в среднем около восьми недель, — поэтому долгосрочный эффект оценить пока невозможно. Учёные из Тебризского университета планируют более продолжительные наблюдения, чтобы проверить, сохраняются ли положительные изменения через год и более.

Тем не менее выводы уже сейчас можно применять на практике. Чтобы получить пользу, не нужно полностью отказываться от привычных продуктов — белый хлеб, обычные макароны и белый рис достаточно частично заменить цельнозерновыми вариантами. Практический рецепт от Европейского общества кардиологов выглядит так: тарелка овсянки на завтрак, бутерброд с цельнозерновым хлебом на обед и порция бурого риса на ужин. Именно такое сочетание покрывает дневную норму в 60–100 граммов и запускает все обнаруженные эффекты одновременно.

Важно понимать: речь идёт о сухом весе цельного зерна, а не о весе готового блюда. Одна порция варёной овсянки весит около 200 граммов, но содержит лишь 30–40 граммов сухого зерна. Поэтому четыре ломтика цельнозернового хлеба — это не четыре тарелки каши, а вполне реальная и умеренная порция, которая помещается в обычный дневной рацион без увеличения калорийности. Главное — заменять, а не добавлять.

Ранее на сайте писали: Предпочтение мягкой пище — повод задуматься: как зубы влияют на желудок и кишечник