Черника, сливы и зелёный чай защищают сердце лучше, чем обычные «пять порций в день»
Всего 4 из 20 человек получают достаточно флаванолов — растительных веществ, снижающих риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, — даже если они чётко следуют рекомендации есть пять порций фруктов и овощей в день. Причина: выбор конкретных продуктов важнее их количества. Такой вывод сделали учёные из Университета Рединга, Гарвардской медицинской школы, Калифорнийского университета в Дэвисе и компании Mars, Inc., проследив питание более 30 000 человек в Великобритании и США. Исследование опубликовано 8 июня 2026 года в журнале Food and Function.
«Флаванолы могут значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — но только если их потреблять достаточно. Большинство людей считают, что активное употребление фруктов и овощей покрывает эту потребность. Но исследование показывает: конкретные выборы имеют значение куда большее, чем общее количество», — говорит ведущий автор работы доктор Хавьер Оттавиани (Javier Ottaviani).
Полкило слив или чашка зелёного чая — вот что реально работает
Флаванолы — это природные растительные соединения, которые в больших концентрациях содержатся лишь в отдельных продуктах. Крупнейшее клиническое испытание флаванолов — исследование COSMOS, опубликованное ранее в American Journal of Clinical Nutrition, — установило: ежедневный приём 500 мг флаванолов значительно снижает риск смерти от болезней сердца. Это и есть целевой уровень, которого, как показало новое исследование, большинство людей не достигает.
Учёные использовали не анкеты питания (которые люди часто заполняют неточно), а биомаркеры — вещества, по концентрации которых в моче можно объективно оценить, сколько флаванолов фактически поступило в организм. Это сделало исследование точнее предшествующих.
Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием флаванолов на одну порцию:
- Сливы (500 г, примерно один лоток) — около 450 мг флаванолов
- Клюква (250 г, один лоток) — около 300 мг
- Ежевика (200 г, один лоток) — около 250 мг
- Зелёный чай (одна чашка 250 мл) — около 200 мг
- Бобы фава / кормовые бобы (80 г, небольшая горсть) — около 140 мг
- Вишня/черешня (400 г, один лоток) — около 130 мг
- Яблоко с кожурой (200 г, одно среднее) — около 110 мг
- Клубника (200 г, один лоток) — около 90 мг
- Черника (150 г, один лоток) — около 80 мг
- Пинто-фасоль (40 г сухой, две столовые ложки) — около 70 мг
Добавление в рацион горсти ежевики, целого яблока или чашки зелёного чая к еде «могут сыграть реальную роль в том, сколько этих полезных соединений вы фактически потребите», — подчёркивает Оттавиани.
Для сравнения: капуста, салат и огурцы — типичные участники «пяти порций» — содержат флаванолы в ничтожных количествах. То есть человек может формально выполнять норму, ежедневно поедая капустный салат с морковкой, — и при этом вообще не получать флаванолов.
Рекомендациям «пяти в день» нужна точность
Профессор Гюнтер Кунле (Gunter Kuhnle) из Университета Рединга, соавтор исследования, призывает пересмотреть общие рекомендации по питанию: «»Пять в день» — это правильный посыл, но нам, возможно, нужно серьёзнее подумать о том, какие именно пять. Разные фрукты и овощи дают очень разные питательные преимущества помимо витаминов и минералов. По мере того как наше понимание этих соединений растёт, есть реальная возможность сделать диетические рекомендации более конкретными и эффективными».
Данное исследование встраивается в более широкое переосмысление концепции «пяти в день», начавшееся ещё в 2021–2022 годах. Крупные метаанализы того периода показали, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается нелинейно: до 5 порций в сутки — значимый эффект, выше 5 — дополнительной пользы почти нет. Однако эти анализы не делали различий между типами продуктов.
Работа 2026 года восполняет этот пробел: теперь известно не только «сколько», но и «что именно» важно для сердца. При этом 500 мг флаванолов в день вполне реалистичны даже без специальных добавок: одна чашка зелёного чая (200 мг) плюс средняя порция ежевики (250 мг) уже дают 450 мг — почти целевую дозу.
Для тех, кто не любит ягоды и чай, горький шоколад с высоким содержанием какао (70%+) также является хорошим источником флаванолов — хотя в исследовании Рединга он не вошёл в расчёт пяти порций фруктов и овощей. По данным ряда предыдущих работ, чашка какао содержит около 150–200 мг флаванолов в зависимости от обработки бобов.
Источник: Food & Function. DOI: 10.1039/D6FO00867D
