«Гарвардская тарелка» спасет от растрат и переедания: диетолог рекомендует не спешить заказывать доставку готовой еды
Простой способ питаться правильно и избегать ненужных перекусов благодаря методу «Гарвардской тарелки.
Доктор Артур Софоян объяснил принцип здорового питания, который помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный вес. В случае, если дома не оказалось готовой еды и не хочется заниматься ее приготовлением, часто рука тянется к телефону, чтобы заказать. Но доставку можно отложить, использовав метод «гарвардской тарелки».
Что такое «Гарвардская тарелка»?
Метод «Гарвардской тарелки» разработан учёными Гарвардского университета и основан на сбалансированном сочетании продуктов, обеспечивающих организм необходимыми нутриентами. Тарелка условно делится на четыре части:
- половину занимают овощи: свежие, приготовленные на пару или гриле;
- четверть занимает белок: рыба, мясо птицы, бобовые;
- еще четверть — цельнозерновые углеводы: рис, гречка, киноа;
- небольшое количество полезных жиров дополняет рацион: орехи, авокадо, оливковое масло.
Такой баланс обеспечивает продолжительное ощущение сытости и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.
Также читайте: Начните с чеснока: как питание с клетчаткой помогает очистить кишечник и снизить «плохой» холестерин
Преимущества метода
Контроль аппетита
Разделение еды по группам питательных веществ снижает риск голода и уменьшает желание съесть лишнее.
Поддержание энергии
Правильное сочетание белков, углеводов и жиров поддерживает уровень энергии на протяжении всего дня.
Улучшение пищеварения
Обилие овощей улучшает работу кишечника и способствует нормализации микрофлоры.
Простота реализации
Метод легко адаптируется под любые предпочтения и бюджет, позволяя готовить разнообразные блюда дома.
Конкретные рекомендации продуктов для «Гарвардской тарелки»
Чтобы создать гармоничный рацион согласно принципу «Гарвардской тарелки», важно выбрать подходящие продукты каждой группы. Вот список конкретных рекомендаций, соответствующих рекомендациям доктора Артура Софояна и общепринятым нормам здорового питания:
Овощи (половина тарелки)
Рекомендуемые овощи включают широкий спектр свежих или слегка обработанных блюд, богатые витаминами и клетчаткой:
- салаты из листовых овощей (шпинат, руккола, капуста);
- свежие огурцы, помидоры, перец, морковь;
- тушёные брокколи, кабачки, баклажаны;
- запечённые или варёные картофель и свёкла (умеренно).
Лучше отдавать предпочтение сезонным овощам местного производства, которые обеспечивают наибольшую пользу организму.
Белковые продукты (четверть тарелки)
Белковая группа включает животные и растительные источники белка, необходимые для восстановления тканей организма и поддержания мышечной массы:
- рыба (лосось, треска, сельдь);
- курица, индейка, кролик;
- яйца вкрутую или омлет;
- бобовые культуры (чечевица, фасоль, горох).
Желательно выбирать постные сорта мяса и рыбы, ограничивая красное мясо и жареные блюда.
Цельнозерновые углеводы (четверть тарелки)
Эта категория представлена углеводами, содержащими много витаминов группы B и минералов:
- гречка, бурый рис, овсянка;
- киноа, булгур, перловка;
- хлеб грубого помола или хлебцы.
Следует ограничить употребление белого хлеба, макаронных изделий и очищенных злаков, богатых быстрыми углеводами.
Полезные жиры (небольшое количество)
Небольшое количество ненасыщенных жирных кислот обеспечит необходимую энергию и полезные вещества:
- орехи (миндаль, фундук, кешью);
- семечки тыквы, льняное семя;
- авокадо;
- оливковое, кокосовое масла.
Нужно минимизировать использование сливочного масла, маргарина и других животных жиров.
Эти рекомендации позволяют создавать вкусные и здоровые комбинации продуктов, поддерживающие оптимальный режим питания и предотвращающие пищевые срывы.
Таким образом, метод «Гарвардской тарелки» является эффективным инструментом для тех, кто хочет избавиться от привычки заказывать еду на дом и стремится вести здоровый образ жизни.
Ранее на сайте «Пронедра» писали: «Зверский» аппетит: как накопленный голод управляет нами и чем он опасен
