Как похудеть навсегда: лучшая диета для идеального тела
Эксперт в области питания Тамара Рау делится советами о похудении и здоровом образе жизни. Она предупреждает о вреде стремительного и резкого снижения веса, так как часто это приводит к обратному эффекту. Организм, находясь в стрессе, начинает запасать энергию в виде жировых отложений, что впоследствии может привести к набору веса. О лучшей диете сообщает msk1.ru.
На что обратить внимание при похудении
По словам специалиста, основной акцент при снижении веса следует делать на питании. Однако, физическая активность также играет важную роль. Окончательное достижение желаемой формы связано с двумя факторами: активным образом жизни и правильным рационом питания. Тамара Рау советует придерживаться легкого дефицита калорий, примерно минус 10% от суточного калоража, и не прибегать к строгим диетам. Важно рационально перестраивать свой рацион, добавлять физические упражнения и не возвращаться к старым привычкам.
Она также подчеркивает важность гормонального баланса для поддержания оптимального веса. Инсулин и кортизол являются главными гормонами, ответственными за обработку глюкозы в организме. Необходим баланс между ними. Важно учитывать также, что при физической активности происходит инсулинозависимый транспорт глюкозы, когда мышечные сокращения позволяют усваивать глюкозу без помощи инсулина, что способствует сжиганию жиров.
Идеальная диета: как оптимизировать рацион
Согласно Рау, чтобы организм начал сжигать жиры, необходимо удерживать уровень инсулина на низком уровне. Частое питание (4-5 раз в день) приводит к высокому содержанию инсулина в крови, что мешает сжиганию жиров. Чтобы снизить уровень инсулина, специалист рекомендует ограничить прием пищи до 3 полноценных порций, включая белок. При этом перед тренировкой рекомендуется поесть за 2–3 часа, чтобы создать оптимальные условия для сжигания жиров.
Специалист также подчеркивает важность употребления достаточного количества воды, отмечают журналисты pronedra.ru. Что касается физической активности, стандартная рекомендация – 150 минут умеренной активности в неделю. Однако для успешной потери веса и снижения метаболических рисков, Рау советует увеличить период до 200–300 минут в неделю. Важно уделить внимание не только длительности одной тренировки, но и общему времени, затраченному на физическую активность.
Чтобы похудеть, из рациона в первую очередь, необходимо убрать быстрые углеводы и простой сахар. Рау рекомендует минимизировать потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и исключить добавленные сахары, сладости и сиропы. Важно также уделять внимание достаточному количеству белка и правильным жирам, которые обеспечивают транспорт глюкозы и способствуют снижению веса.
Некоторые овощи могут оказаться не так полезны для похудения, как кажется. Например, отварные компоненты салатов способствуют набору лишних килограммов. При варке клетчатка, которая обычно прикрывает свободные сахара, разрушается, и в отваренных овощах остается только легкодоступный сахар.
Еще одним «обманщиком» может быть вареная картошка. К сожалению, в ней нет ничего полезного, это просто крахмал, который через некоторое время оседает жиром на боках. Также стоит обратить внимание на крахмалистые овощи, такие как морковь и свекла. Лучше исключить их из рациона. Однако стоит отметить, что в картофельной кожуре содержится витамины и питательные вещества, и молодую картошку, отваренную и съеденную холодной, можно включать в рацион, когда крахмал переходит в сложноусваиваемое состояние.
Зелень играет важную роль в процессе похудения. Она содержит водорастворимые витамины, которые организм не накапливает. Чтобы получать кальций, магний и железо, необходимые для организма, важно включать разнообразные овощи и зелень в свой рацион. Витамины группы В, которые необходимы для энергии, также находятся в зелени, темно-зеленых овощах и капусте. Не забывайте о важности орехов, которые содержат магний, и семечках тыквы, богатых цинком, магнием и жирами.
Какая диета будет идеальной
Лучший вариант предполагает, что:
- около 30% рациона составляют зелень и овощи;
- примерно 35% — злаки и бобовые, а также включает орехи, рыбу, мясо;
- еще 20% отводится сырам;
- 10% — оливковые и другие полезные масла.
- 5% — дополнительные удовольствия, вроде темного шоколада.
Основное внимание уделяется разнообразию пищи и умеренному потреблению различных продуктов. Белое мясо, яйца, сыр, йогурт и сметана рекомендуется употреблять три-четыре раза в неделю. Рыбу и морепродукты лучше включать в рацион четыре-пять раз в неделю. Овощи, злаки, оливковое масло, бобы, орехи, семечки, травы и специи желательно включить в ежедневное питание.
Однако, несмотря на все пользующиеся популярностью фрукты, они также могут стать причиной лишних килограммов, если употребляются в больших количествах. Фрукты содержат фруктозу, которая, в основном, откладывается в печени в виде жира, а не энергии. Поэтому рекомендуется ограничить их потребление. до 1-2 в день.
