Овсянка или манка: какая утренняя каша полезнее — что показали исследования
Утренняя каша остаётся одним из самых популярных завтраков во многих странах. Для одних это тарелка овсянки с фруктами, для других — привычная с детства манная каша на молоке. На первый взгляд эти блюда похожи: обе каши готовятся быстро, подаются горячими и считаются «домашней» едой. Однако по своему составу и влиянию на организм они значительно отличаются.
Учёные и диетологи сравнили овсяную и манную каши и выяснили, какой вариант приносит больше пользы здоровью.
Из чего делают овсянку и манку
Главное различие между этими кашами заключается в сырье и степени обработки зерна.
Овсяная каша производится из цельного зерна овса. В процессе производства зерно могут расплющивать в хлопья или дробить, но при этом сохраняется его структура — оболочка, зародыш и эндосперм. Благодаря этому овсяные хлопья относятся к категории цельнозерновых продуктов.
Сам овёс естественным образом не содержит глютен. Однако во время переработки он может загрязняться другими злаками, поэтому людям с серьёзной непереносимостью глютена следует выбирать сертифицированные безглютеновые продукты.
Манная каша имеет другое происхождение. Манная крупа производится из рафинированной пшеницы — продукта тонкого помола, известного как фарина. При её производстве используется преимущественно эндосперм зерна, который состоит главным образом из крахмала. Оболочка и зародыш удаляются, поэтому манка не считается цельнозерновым продуктом.
Кроме того, манная крупа содержит глютен, поэтому она противопоказана людям с целиакией и тем, кто страдает повышенной чувствительностью к этому белку.
Клетчатка и влияние на пищеварение
Одним из главных преимуществ овсянки специалисты называют высокое содержание клетчатки.
В стандартной порции овсяных хлопьев (около 40 граммов) содержится примерно 4 грамма пищевых волокон. Для сравнения, в таком же количестве манной крупы — около 1,3 грамма.
Особую ценность овсу придаёт растворимая клетчатка — бета-глюкан. Попадая в толстый кишечник, она становится питательной средой для полезных бактерий. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и способствуют нормальной работе пищеварительной системы.
Исследования показывают, что регулярное употребление овса может положительно влиять на состав микрофлоры кишечника как у здоровых людей, так и у тех, кто сталкивается с различными проблемами пищеварения.
Кроме того, клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости. Поэтому после тарелки овсянки чувство голода обычно возвращается позже, чем после манной каши.
Влияние на уровень сахара в крови
Различается и влияние этих каш на уровень глюкозы.
Овсянка благодаря более высокому содержанию клетчатки переваривается медленнее. Это делает повышение сахара в крови более плавным и помогает избежать резких скачков глюкозы.
Гликемический индекс овсяных хлопьев грубого помола составляет примерно 53, что считается относительно низким показателем.
У манной каши гликемический индекс значительно выше — около 74. Это означает, что она быстрее повышает уровень сахара в крови.
Однако важную роль играет степень обработки продукта. Быстрорастворимая овсянка также имеет высокий гликемический индекс — около 75. Поэтому диетологи чаще рекомендуют выбирать менее обработанные овсяные хлопья.
Кому лучше выбирать овсянку
По мнению специалистов по питанию, овсяная каша может быть более предпочтительным вариантом для нескольких категорий людей:
- тех, кто хочет увеличить потребление клетчатки;
- людей, следящих за уровнем холестерина;
- людей с диабетом или преддиабетом;
- тех, кто старается включать в рацион больше цельнозерновых продуктов;
- людей с целиакией или чувствительностью к глютену (при условии выбора сертифицированной овсянки).
Бета-глюкан, содержащийся в овсе, также известен способностью помогать снижать уровень «плохого» холестерина, что делает овсянку популярным продуктом в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли польза у манной каши
Несмотря на критику, манная каша тоже может быть частью сбалансированного рациона.
Во многих странах манную крупу дополнительно обогащают железом и витаминами группы B, включая фолиевую кислоту. Эти вещества важны для кроветворения, работы нервной системы и нормального обмена веществ.
Кроме того, манка легко усваивается и обладает мягкой текстурой. Именно поэтому её часто включают в питание детей, пожилых людей и пациентов, восстанавливающихся после заболеваний.
Однако из-за относительно высокого гликемического индекса диетологи советуют употреблять манную кашу умеренно и сочетать её с источниками белка или клетчатки — например, с молоком, орехами или ягодами.
Какую кашу выбрать на завтрак
Эксперты сходятся во мнении: если задача — получить более питательный и сбалансированный завтрак, овсяная каша обычно оказывается лучшим выбором. Она дольше насыщает, поддерживает здоровье кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Тем не менее окончательный выбор зависит от индивидуальных потребностей организма. Манная каша может быть источником некоторых витаминов и минералов, если включать её в рацион разумно и не слишком часто.
Таким образом, обе каши могут присутствовать в меню, но приоритет в ежедневном рационе специалисты чаще отдают овсянке — особенно в её наименее обработанном виде.
Ранее журналисты сайта «Пронедра» писали, что овсянка вместо таблеток: немецкие учёные нашли простой способ снизить холестерин и давление
