Почему легко превысить дневную норму сахара, даже если чай не сладкий: врачи рассказали, сколько ложек сахара допускается в день

Врачи ответили, сколько ложек сахара можно есть в день при рационе 2000 ккал. Но скрытый сахар в кетчупе, йогурте и хлебе съедает норму до обеда. Как считать, что исключить и почему мёд не спасение.

ВОЗ и российские диетологи сходятся в одном: при рационе 2000 килокалорий безопасный максимум свободных сахаров — около 50 граммов, это 10–12 чайных ложек. А идеальная норма — вдвое меньше: 25 граммов, или шесть ложек. Проблема в том, что большинство людей превышают этот лимит ещё до полудня, не добавив ни крупинки сахара в чай. Скрытый сахар прячется в йогуртах, кетчупах, хлебе, колбасе и даже «полезных» мюсли. Эндокринолог Камиля Табеева и диетолог Наталья Гусева разложили по полочкам, что считать, что исключать и почему мёд — не оправдание для сладкоежек.

Ответ врачей: сколько ложек сахара можно съесть за день

Всемирная организация здравоохранния использует термин «свободные сахара» — это весь добавленный сахар, а также сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах и фруктовых соках. Именно их потребление нужно ограничивать. Доля свободных сахаров должна составлять менее 10% суточной калорийности.

Для взрослого с рационом около 2000 ккал это примерно 50 г — до 10–12 чайных ложек в день.

Диетолог областного центра общественного здоровья и медпрофилактики Наталья Гусева пошла дальше и порекомендовала снижать потребление ещё сильнее.

«Дополнительную пользу принесет снижение потребления сахара до 5% и менее», — сказала она в разговоре с «Новым Днём». Это около 25 г, или примерно 6 чайных ложек в сутки.

Такой уровень помогает снизить риски кариеса, ожирения и диабета второго типа.

Также читайте: Фруктоза помогает раку яичников распространяться — неожиданная роль привычного сахара

Российские методические рекомендации Роспотребнадзора устанавливают аналогичный порог — не более 10% добавленных сахаров от суточной калорийности для взрослых. При этом главный диетолог Москвы Антонина Стародубова уточняет: большинство специалистов сегодня считают оптимальным не 50, а 25 г простых углеводов в день. Людям с избыточной массой тела превышать эту норму особенно опасно — растут риски метаболических нарушений, в том числе сахарного диабета.

Что входит в норму сахара, а что — нет

Ключевое правило: сахар из свежих фруктов, овощей и молока в ограничения не включают. Убедительных доказательств его вреда нет — наоборот, фруктоза в цельных плодах поступает вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, которые замедляют её усвоение. Молочный сахар (лактоза) также не считается свободным.

А вот всё остальное — в расчёт входит. Эндокринолог Камиля Табеева из Европейского медицинского центра перечислила продукты, которые «съедают» дневную норму незаметно: выпечка, печенье, сладкие напитки от газировки до капучино с сиропом, кетчуп и другие соусы. В одной бутылке сладкой газировки 0,5 литра — около 50 г сахара, то есть весь дневной максимум. В фруктовом йогурте — до 15 г на 100 г продукта. В столовой ложке мёда — около 15 г простых углеводов. Мёд приравнивается к свободным сахарам наравне с обычным белым сахаром, поэтому «замена сахара на мёд» не снижает нагрузку на организм.

Одна чайная ложка сахара без горки — это 4 г. С горкой — 6–8 г. Три чая или кофе с одной ложкой сахара в день — уже 12 г при идеальной норме в 25 г.

Добавьте печенье, соус к макаронам, сладкий йогурт на перекус — и норма выполнена. А если съесть мороженое, в котором около 20 г сахара на 100 г, — превышение гарантировано.

Как не превысить дневную норму сахара

Практический ориентир от врачей: старайтесь удерживать потребление свободных сахаров на уровне 6 чайных ложек (25 г) в день. Это максимум, а не цель. Чем меньше — тем лучше. Несколько правил, которые помогают:

Не подслащивайте напитки. Три чашки кофе или чая с ложкой сахара — половина идеальной дневной нормы. Отучите себя от этой привычки — и сразу освободите 12 г углеводов для чего-то более вкусного.

Читайте этикетки. Сахар прячется под десятками названий: декстроза, мальтодекстрин, патока, сироп агавы, концентрат фруктового сока. Если в составе на одно из первых мест вынесен сахар или его синоним — продукт с высокой долей свободных сахаров.

Выбирайте цельные фрукты вместо соков. В стакане свежевыжатого сока — около 20 г сахара, и он усваивается стремительно, вызывая резкий скачок глюкозы. Цельный фрукт даёт столько же сладости, но с клетчаткой, которая замедляет усвоение.

Осторожнее с «обезжиренными» продуктами. Когда производитель убирает жир, он часто компенсирует вкус сахаром. Обезжиренный йогурт может содержать больше сахара, чем обычный.

Не заменяйте сахар подсластителями бездумно. Антонина Стародубова предостерегает: появились исследования, показывающие, что фруктоза повышает риск неалкогольной жировой болезни печени. Лучше ограничивать и простые углеводы, и их заменители — чем постоянно искать лазейку для сладкого.

Для детей правила строже. Детям до трёх лет сахар и сладкие продукты не рекомендованы вовсе. В 3–6 лет — не более 19 г (около 5 чайных ложек), в 6–10 лет — до 24 г (6 ложек). Сладости формируют пищевые привычки на всю жизнь — и зависимость от сахара, по данным ВОЗ, закладывается именно в детстве.

Ответ врачей действительно снял вопрос о сладком. Не нужно считать углеводы до грамма — достаточно помнить: шесть чайных ложек — это потолок, а не план. Всё, что сверх, — уже риск. И начать стоит не с отказа от десерта, а с осмотра этикетки на пакете с любимым соусом.

Ранее на сайте писали: Сахар зависит от доллара – как объяснить это сумасшествие с ценами в России