Безопасной дозы не существует: диетолог Соломатина рассказала, как изменить рацион и заменить на полезные продукты

Диетолог Елена Соломатина рассказала о вреде добавленного сахара, его скрытых источниках и путях снижения потребления: научные данные, практические шаги и продукты, помогающие победить тягу к сладкому.

Добавленный сахар прочно вошёл в повседневный рацион и часто действует незаметно — прячась в составе продуктов, которых не ожидаешь. По данным экспертов, даже умеренное потребление может повлиять на вес, кожу, сердце и иммунитет. Разбираемся в причинах, почему безопасной дозы не существует, и как постепенно снизить сахар до разумных норм.
Как сахар влияет на организм
Сахар — необходимый источник глюкозы для энергии, но перегрузка приводит к нежелательным эффектам. По словам Елены Соломатиной, врача-диетолога и кандидата наук, рынок перенасыщен добавленным сахаром, который часто маскируется под «неочевидные» составляющие: фруктоза, лактоза, сиропы, декстрины и мальтодекстрин. Такой скрытый сахар не имеет «дозатора», который замедляет всасывание, как клетчатка, и кровь сахарит резкими скачками. Чрезмерное потребление сказывается на весе, коже и сердечно‑сосудистой системе, а для микробиома и иммунной системы — особенно неблагоприятно. Исследование Cell Metabolism (апрель 2022) связывает высокий уровень глюкозы с ухудшением функций Th17-лимфоцитов и усилением патогенных процессов, что подрывает сопротивляемость организма к воспалениям.

Также читайте: Мед вместо сахара: всегда ли полезна такая замена, рассказала врач Губанова
Скрытые источники сахара и его реальная норма
Эксперт подчеркивает: вред не в «натуральном» сахаре из молока, фруктов и цельнозерновых, а в добавленном сахаре. Официальная норма — 25 г в сутки для женщин и 30 г для мужчин, включая сахар, добавленный и содержащийся в продуктах питания. В реальности человек потребляет его через напитки, кондитерские изделия и готовые блюда; нередко скрытые сахара присутствуют даже там, где их не ожидаешь.
Как побороть тягу к сладкому
Путь к снижению сахара начинается с осознанной причины и постепенного изменения рациона. Соломатина советует:

поэтапно снижать сахар и, если нужно, вводить микроэлемент хром, который помогает инсулину попадать в клетки и сигнализирует мозгу о насыщении;
обратить внимание на дефицит магния и витаминов группы В — их восполнение снижает желание сладкого;
увеличить долю белка и клетчатки: они дают продолжительное чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови;
в рационе делать ударение на полезных «натуральных» сладостях: фрукты, финики, инжир, курага, чернослив и цукаты;
питаться пять раз в день небольшими порциями, чтобы исключить резкие провалы сахара.

Проверить организм на паразитов: их наличие может усиливать сладко‑желание и провоцировать переедание углеводов.
Альтернатива сахару
В контексте борьбы с сахарной зависимостью диетологи предлагают, помимо рациона, практические шаги: планирование меню, замена десертов на фруктовую тарелку, избегание «пустых» калорий и внимательное чтение этикеток. В составе рациона полезны цельнозерновые каши, нежирное мясо и рыба, молочные продукты с низким % жирности, яйца и бобовые — они насыщают без резких всплесков сахара.

Итог

Безопасной дозы не существует: сахар влияет на здоровье через энергию и обмен веществ, микробиом и иммунитет. Уменьшение добавленного сахара — это не крайний запрет, а шаг к более устойчивому и здоровому образу жизни. Поддержка пищи, богатой белком, клетчаткой и микроэлементами, а также разумный подход к сладким альтернативам поможет вернуть баланс и снизить риски для сердца, кожи и барьеров организма.

Ранее на сайте «Пронедра» писали, что Популярный заменитель сахара вызывает тромбы – не пора ли запретить Е968