Смартфон на диване: врач объяснил, чем опасна привычка смотреть в экран лежа
Длительное использование телефона или ноутбука в положении лежа может негативно сказаться на состоянии шеи, качестве сна и общем самочувствии. Постоянное напряжение мышц, неудобное положение головы и отсутствие физической активности создают дополнительную нагрузку на организм. Специалисты рекомендуют пересмотреть привычки использования гаджетов, особенно перед сном, и уделять больше внимания осанке и движению.
Смартфон давно стал неотъемлемой частью повседневной жизни. Многие россияне проверяют сообщения, читают новости, смотрят видео и общаются в социальных сетях, устроившись на диване после рабочего дня. На первый взгляд такое времяпрепровождение кажется безобидным способом расслабиться. Однако длительное пребывание в неудобной позе способно привести к дискомфорту в области шеи и спины, а использование электронных устройств непосредственно перед сном может затруднять засыпание.
На возможные последствия этой привычки обратил внимание заслуженный врач России, вертеброневролог, мануальный терапевт и рефлексотерапевт Андрей Кабычкин. В беседе с радио Sputnik специалист предупредил, что продолжительное использование гаджетов лежа может сопровождаться отеками, головокружением, нарушениями сна и ухудшением общего самочувствия.
Почему опасно долго лежать со смартфоном
Главная проблема заключается не столько в самом устройстве, сколько в положении тела, которое человек принимает во время его использования.
Когда человек лежит на диване, удерживая телефон перед лицом, он нередко поднимает голову, наклоняет ее вперед или поворачивает в сторону. Иногда шея оказывается приподнятой благодаря высокой подушке, а иногда голова долгое время остается практически неподвижной в неестественном положении.
В результате мышцы шеи и плечевого пояса вынуждены продолжительное время поддерживать определенное положение головы. Если человек не меняет позу и не делает перерывов, напряжение может накапливаться.
По словам Андрея Кабычкина, такая привычка создает условия для возникновения отеков и нарушения кровообращения в области позвоночной артерии, которая участвует в кровоснабжении структур головного мозга, в том числе мозжечка.
Нарушения кровотока по позвоночным артериям действительно могут иметь серьезные последствия, однако важно понимать, что головокружение или отеки у человека, пользующегося смартфоном лежа, не обязательно связаны именно с этой причиной. Научно обоснованно говорить прежде всего о том, что длительное пребывание в неудобной позе может провоцировать мышечное напряжение, боль и скованность.
Если же головокружения повторяются, сопровождаются нарушением равновесия или возникают без очевидной причины, списывать их исключительно на использование телефона не следует. Такие симптомы требуют медицинской оценки.
Особое внимание стоит обратить на внезапное сильное головокружение, нарушение речи, двоение в глазах, слабость или онемение конечностей. При появлении подобных признаков необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.
Как положение головы влияет на шею и спину
Шейный отдел позвоночника ежедневно испытывает нагрузку, когда человек работает за компьютером, читает, водит автомобиль или пользуется телефоном.
В естественном положении голова располагается над туловищем, а мышцы шеи обеспечивают ее устойчивость. При наклоне вперед меняется распределение нагрузки на мышечные структуры и суставы. Если такое положение сохраняется долго, может появляться болезненность, чувство скованности и усталости.
При использовании смартфона лежа ситуация осложняется тем, что человек часто опирается головой на подушку, сгибает шею или удерживает устройство на уровне груди, из-за чего вынужден смотреть вниз.
Неправильное положение может сопровождаться следующими симптомами:
- напряжением мышц шеи и плеч;
- болезненностью в верхней части спины;
- ощущением скованности после пробуждения или длительного отдыха;
- головной болью, связанной с мышечным напряжением;
- повышенной утомляемостью при продолжительной работе с экраном.
При этом универсальной позы, которая полностью исключала бы нагрузку на позвоночник, не существует. Даже относительно удобное положение становится нежелательным, если человек сохраняет его часами без движения.
Поэтому важнее не только то, как именно человек держит смартфон, но и то, насколько регулярно он меняет положение тела, встает, разминается и дает мышцам возможность отдохнуть.
Почему телефон перед сном может спровоцировать бессонницу
Еще одна проблема, на которую обратил внимание Андрей Кабычкин, связана с использованием гаджетов вечером.
Многие люди берут телефон в руки непосредственно перед сном, чтобы посмотреть короткие видео, прочитать новости или ответить на сообщения. Нередко запланированные десять минут превращаются в час или больше.
В результате человек откладывает отход ко сну, хотя организму уже необходим отдых. Кроме того, эмоционально насыщенный контент, рабочая переписка и постоянные уведомления поддерживают умственную активность и затрудняют переход к расслаблению.
Отдельную роль играет свет экрана. Вечером воздействие яркого света, особенно содержащего значительную долю коротковолнового излучения, может подавлять выработку мелатонина — гормона, участвующего в регуляции циркадных ритмов. Выраженность эффекта зависит от яркости экрана, продолжительности использования, времени суток и индивидуальных особенностей человека.
Однако сводить все проблемы со сном исключительно к синему свету неправильно. Не менее важны время, которое человек проводит за устройством, содержание просматриваемых материалов и регулярность режима сна.
Если привычка засыпать под видео приводит к тому, что человек ежедневно ложится позже запланированного, продолжительность сна сокращается. Со временем это может сопровождаться дневной сонливостью, раздражительностью, снижением концентрации внимания и ухудшением работоспособности.
Чтобы снизить влияние гаджетов на сон, желательно отказаться от активного использования смартфона хотя бы за 30–60 минут до отхода ко сну. Это практический ориентир, а не универсальное медицинское правило: некоторым людям для полноценного расслабления требуется больше времени.
Вечерний отдых лучше организовать так, чтобы он не зависел от постоянного просмотра экрана. Например, можно почитать бумажную книгу, принять теплый душ, выполнить спокойную растяжку или просто подготовить комнату ко сну.
Как правильно пользоваться смартфоном, чтобы снизить нагрузку на позвоночник
Полностью отказываться от электронных устройств большинству людей не требуется. Гораздо важнее организовать работу с ними таким образом, чтобы уменьшить продолжительность неподвижного положения и избежать чрезмерного напряжения мышц.
Андрей Кабычкин рекомендует работать с гаджетами не более 30–40 минут подряд, следить за осанкой, регулярно гулять и заниматься физической активностью.
Этот временной промежуток можно использовать как удобный ориентир для организации перерывов. При этом научно установленного универсального лимита, после которого использование смартфона становится опасным для каждого человека, нет. Частота перерывов зависит от характера деятельности, позы и индивидуальной переносимости нагрузки.
Чтобы сделать использование гаджетов более комфортным, стоит придерживаться нескольких рекомендаций.
Во-первых, не держать голову длительное время наклоненной. По возможности поднимайте смартфон ближе к уровню глаз, чтобы не приходилось постоянно смотреть вниз. При этом не нужно чрезмерно поднимать плечи или напрягать руки.
Во-вторых, не оставаться надолго в одной позе. Если вы читаете, смотрите видео или переписываетесь, периодически меняйте положение тела. Вставайте, немного ходите, осторожно двигайте плечами и шеей в комфортной амплитуде.
В-третьих, организовать рабочее место. Если телефон используется для длительной переписки или работы, желательно сесть на устойчивый стул, обеспечить опору для спины и разместить устройство так, чтобы не приходилось постоянно наклонять голову.
В-четвертых, следить за освещением. В темной комнате яркий экран может вызывать зрительный дискомфорт. Уменьшение яркости и использование комфортного освещения помогают снизить нагрузку на глаза, хотя сами по себе не устраняют последствия длительной неподвижности.
В-пятых, не забывать о движении. Даже короткая прогулка или несколько минут легкой разминки полезнее, чем многочасовое пребывание в одной позе.
Что такое «правило 90 градусов» и кому оно необходимо
Отдельное внимание специалист уделил людям, которые большую часть рабочего дня проводят за компьютером.
Для организации рабочего места часто используют так называемое правило 90 градусов. Оно предполагает, что при сидении углы в коленных и тазобедренных суставах должны быть примерно прямыми.
В практическом применении это означает, что спина получает устойчивую опору, бедра располагаются примерно горизонтально, а голени — преимущественно вертикально. Стопы при этом должны полностью опираться на пол или специальную подставку.
Андрей Кабычкин также рекомендует оставлять между глазами и экраном расстояние около 40–60 сантиметров и располагать предплечья на подлокотниках кресла.
Такая организация рабочего места помогает уменьшить необходимость постоянно наклоняться вперед и поддерживать руки на весу.
Вместе с тем правило 90 градусов не следует воспринимать как требование сохранять строго определенное положение весь день. Анатомические особенности людей различаются, а наиболее удобная посадка зависит от роста, конструкции кресла и высоты стола.
Главный принцип современной эргономики заключается в том, что рабочее место следует адаптировать под человека, а не заставлять человека постоянно подстраиваться под неудобную мебель.
Если ноги не достают до пола, может пригодиться подставка. Если экран расположен слишком низко, стоит изменить его высоту. При продолжительной работе за компьютером полезно также обеспечить достаточное пространство для ног и возможность свободно менять положение тела.
Не менее важно чередовать сидение с движением. Даже правильно организованное рабочее место не компенсирует недостаток физической активности.
Почему регулярные прогулки важнее разовых тренировок
Для поддержания здоровья позвоночника недостаточно только контролировать осанку. Необходима регулярная физическая активность, которая помогает поддерживать силу мышц, подвижность суставов и общую выносливость организма.
Андрей Кабычкин советует заниматься физическими нагрузками два-три раза в неделю. При этом, по словам врача, необязательно посещать спортивный зал или выбирать интенсивные тренировки. Подойдут ходьба, танцы и несложная гимнастика на свежем воздухе.
Такие рекомендации особенно актуальны для людей, которые работают удаленно, проводят много времени за компьютером или привыкли отдыхать преимущественно перед экраном.
Во время ходьбы меняется положение тела, активизируются мышцы ног и туловища, а человек получает возможность отвлечься от информационной нагрузки. Прогулки также могут способствовать улучшению настроения и нормализации режима сна.
При этом физическую активность не стоит ограничивать двумя-тремя тренировками в неделю. Для здоровья полезно двигаться регулярно в течение всей недели, включая обычные прогулки, подъем по лестнице и короткие перерывы на разминку.
Объем нагрузки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья и физической подготовки. Начинать лучше с доступной активности, постепенно увеличивая ее продолжительность.
Если при движении возникают выраженная боль, одышка, головокружение или другие тревожные симптомы, следует прекратить нагрузку и при необходимости обратиться к врачу.
Может ли смартфон влиять на состояние кожи
Также упоминается предупреждение кандидата медицинских наук, врача-дерматовенеролога и научного руководителя MARTINEX Натальи Михайловой о возможном влиянии синего света экранов на кожу.
По словам специалиста, воздействие такого излучения может способствовать окислительному стрессу и разрушению коллагена, что потенциально связано с процессами старения кожи.
Синий свет действительно изучается в контексте воздействия на кожу. Однако его эффект зависит от интенсивности и продолжительности воздействия, а также от других факторов. Данные о последствиях обычного использования смартфонов для ускорения старения кожи пока не позволяют делать однозначные выводы о значительном вреде для большинства пользователей.
На состояние кожи гораздо сильнее и убедительнее влияет ультрафиолетовое излучение солнца. Оно участвует в развитии фотостарения, способствует появлению пигментных пятен и разрушению структурных белков кожи.
Поэтому в повседневном уходе следует прежде всего уделять внимание защите от солнца, используя подходящие солнцезащитные средства, а также поддерживать кожный барьер с помощью мягкого очищения и увлажнения.
Антиоксиданты в составе косметики могут быть полезны как часть ухода, но не способны полностью нейтрализовать воздействие всех неблагоприятных факторов.
Таким образом, опасения по поводу экранов не должны отвлекать от более доказанных способов профилактики преждевременного старения кожи.
Какие симптомы нельзя игнорировать
В большинстве случаев дискомфорт после продолжительного использования смартфона связан с мышечным напряжением, неудобной позой или недостатком движения. Однако иногда похожие симптомы могут сопровождать заболевания, требующие диагностики.
Обратиться к врачу стоит, если головокружения повторяются, боль в шее сохраняется или усиливается, появляются онемение конечностей, необычные головные боли либо нарушения равновесия.
Самостоятельно объяснять подобные проявления «нарушением кровообращения из-за телефона» не следует. Причины головокружения разнообразны: от заболеваний внутреннего уха и мигрени до побочных эффектов лекарств и других состояний.
Внезапное нарушение координации, слабость в руке или ноге, асимметрия лица, расстройство речи или резкое ухудшение зрения могут указывать на острое неврологическое состояние. В такой ситуации необходимо немедленно вызвать скорую помощь.
Если основная проблема заключается в напряжении шеи, полезно начать с изменения повседневных привычек и организации рабочего места. При сохранении симптомов специалист поможет определить их причину и подобрать подходящее лечение.
Как изменить привычку пользоваться телефоном лежа
Отказ от смартфона на диване не обязательно должен превращаться в строгий запрет. Гораздо эффективнее постепенно изменить сценарий отдыха.
Например, можно договориться с собой, что новости и рабочие сообщения просматриваются сидя, а перед сном телефон остается на столе или тумбочке. Если хочется посмотреть фильм, стоит подобрать положение, при котором шея не будет постоянно согнута, а руки смогут отдыхать.
Полезно также отключить ненужные уведомления, установить напоминания о перерывах и не брать устройство при каждой свободной минуте.
Для тех, кто работает из дома, особенно важно разделять рабочее время и отдых. Постоянная доступность мессенджеров и электронной почты нередко приводит к тому, что человек продолжает отвечать на сообщения даже после окончания рабочего дня.
В результате экран сопровождает его практически непрерывно — от утреннего пробуждения до момента засыпания.
Сокращение такого времени помогает освободить пространство для других занятий: прогулок, общения с близкими, чтения и физической активности.
Привычка пользоваться смартфоном лежа сама по себе не означает, что у человека обязательно возникнут проблемы со здоровьем. Однако длительное сохранение неудобной позы, постоянное напряжение мышц шеи и недостаток движения могут способствовать появлению боли и скованности, а использование гаджетов перед сном — мешать полноценному отдыху.
Чтобы снизить потенциальные риски, важно контролировать положение головы, делать регулярные перерывы, правильно организовать рабочее место и поддерживать физическую активность. Не менее полезно ограничивать вечернее использование электронных устройств, особенно если оно мешает своевременно ложиться спать.
Главное правило — не столько отказаться от смартфона, сколько перестать проводить с ним часы без движения. Именно сочетание удобной позы, регулярной активности и полноценного сна помогает сделать повседневное использование технологий более комфортным и безопасным.
Ранее журналисты сайта «Пронедра» писали, что известно о влиянии мобильных телефонов на будущего ребенка
