Вкусно и полезно: какую рыбу и сколько нужно есть, чтобы быть здоровым
Кардиолог Ольга Голубева участвовала в международном исследовании, посвященном роли омега-3 жирных кислот в профилактике аритмий и их общем влиянии на здоровье и общее состояние организма. Врач дает понятные разъяснения о том, какую рыбу выбирать и в каком количестве, чтобы обеспечивать организм необходимыми жирными кислотами, — сообщает «Челябинск Онлайн».
Какую рыбу и сколько нужно есть, чтобы быть здоровым
Организм человека не способен производить наиболее важные для него омега-3 кислоты — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Получение их возможно только через пищу, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс, исключая те, которые могут быть загрязнены вредными веществами.
«Сегодня дефицит омега-3 наблюдается у 75% людей в рационе» — говорит Ольга Голубева, кардиолог из Архангельска
Роспотребнадзор определил оптимальную дневную норму для здорового взрослого человека в пределах 0,8-1,6 грамма (за исключением беременных, детей, спортсменов, лиц, занятых физическим трудом и тех, у кого есть хронические заболевания). Эти нормы могут различаться в разных странах, — пишет pronedra.ru.
ВОЗ и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют минимум 250 мг омега-3 жирных кислот в день — это необходимо для поддержания здоровья организма. Тем не менее, для профилактики они считают оптимальным уровнем от 2 до 4 граммов омега-3 жирных кислот в день.
Обычно омега-3 богатые морские продукты приводятся в следующем соотношении на 100 граммов:
- свежий дикий лосось — 2,5 г;
- фермерский лосось — 1,4 г;
- свежая скумбрия — 2,7 г;
- анчоусы — 1,45 г;
- сардины — 0,98 г;
- тунец — 0,13 г;
- форель — 0,94 г.
Также омега-3 богаты морепродукты, например, в креветках содержится 0,31 грамма жирных кислот, а в устрицах — 0,41 грамма, все в расчете на 100 граммов.
«Считается, что достаточно потреблять такие продукты два раза в неделю, чтобы компенсировать дефицит питательных веществ», — заявила Ольга Голубева, кардиолог из Архангельска
Следует заметить, что важно не пренебрегать добавлением масла, будь то сливочное или растительное, к рыбным блюдам. В прошлые времена бутерброд с семгой и маслом был роскошью, недоступной большинству. В наши дни масло доступно, но часто избегается из стремления к стройности и сокращению калорий. Однако добавление масла к рыбным блюдам способствует более полному усвоению омега-3. Важно, что масло способствует выделению ферментов поджелудочной железой, помогая организму усваивать ценные вещества. Даже в несливочной треске, которая не считается жирной, есть омега-3, и добавление масла к таким блюдам может быть полезным и вкусным.
Питаемся правильно
Сбалансированное и качественное присутствие натуральных жиров в разумных количествах способствует появлению ощущения сытости. Это, в свою очередь, способствует уменьшению потребления простых углеводов и, важнее всего, предотвращает развитие инсулинорезистентности, повышенного холестерина и проблем с сосудами.
Другой важный аспект – загрязнение мирового океана (а также рек) приобретает огромное значение. Токсичные химические вещества, попадающие в воду из промышленных и бытовых источников, включают в себя:
- свинец,
- масла,
- фосфаты,
- асбест,
- ртуть,
- нитраты,
- нефтепродукты,
- пестициды.
Токсичные металлы абсорбируются планктоном и передаются по пищевой цепи. Время разложения водных масс также значительно – от 2 до 6 недель для картонных и газетных материалов, от 50 до 80 лет для пены и пенополистирола, алюминиевые банки сохраняются в океане в течение 200 лет, а пластику требуется 400 лет на разложение. Согласно оценкам, в мировых океанах сейчас находится около 150 миллионов тонн пластиковых отходов. Эти вещества, в конечном итоге, могут попасть и на ваш стол через крупную рыбу, поглощающую мелкую.
Примерно следующим образом эти загрязнения могут повлиять на ваше здоровье. Ртуть, например, связана с такими заболеваниями, как Альцгеймер и Паркинсон. Она также может вызвать проблемы с печенью, почками и сердцем.
Официальные рекомендации Европейского и Российского обществ кардиологов подчеркивают, что лицам, которые используют рыбу как основной источник омега-3, а также беременным и кормящим женщинам следует ограничить употребление рыбы с высоким содержанием метилртути до двух-четырех порций в неделю. К такой рыбе относятся меч-рыба, альбакор-тунец, дельфин-рыба, кингфиш и акулы. Заменой для них могут быть лосось, сельдь, сардины и форель, которые содержат меньше метилртути. Также возможным вариантом являются капсулы с омега-3, которые производятся из мелкой морской рыбы, которая отличается большей чистотой.
