Как пережить зиму без лишних килограммов: что и как есть, чтобы было сытно и полезно
Зима традиционно становится испытанием не только для иммунитета, но и для фигуры. Короткий световой день, холод, снижение физической активности и постоянное желание «чего-нибудь вкусненького» нередко приводят к набору веса. Однако, как уверяют специалисты, сезонное повышение аппетита — не каприз и не слабость характера, а физиологически объяснимый процесс. Главное — правильно на него реагировать.
Врач-диетолог Наталья Денисова в разговоре с АиФ объясняет: в холодное время года потребность организма в энергии возрастает примерно на 15 процентов. Тело тратит больше ресурсов на согревание и защиту от инфекций. Дополнительный фактор — нехватка солнечного света. Из-за этого замедляется обмен веществ и снижается выработка серотонина, так называемого гормона радости. Отсюда — усталость, вялость и стремление «заесть» плохое настроение сладким или жирным.
Но путь постоянных перекусов булочками и конфетами — прямой маршрут к лишним килограммам. Альтернатива есть: питание можно сделать более калорийным и при этом полезным.
Калории — да, пустые — нет
Первый и главный принцип зимнего рациона — умеренное увеличение калорийности за счёт качественных продуктов. Речь идёт не о сладкой выпечке и фастфуде, а о белках, сложных углеводах и полезных жирах. Крупы, орехи, семена, мясо, рыба и молочные продукты дают длительное чувство сытости и поддерживают иммунную систему.
Белок в холодный сезон особенно важен — он помогает организму бороться с вирусами и восстанавливаться. А жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и растительных маслах, благоприятно влияют на сердце, сосуды и кровообращение.
Орехи, к слову, могут стать идеальным зимним перекусом: достаточно около 30 граммов в день. Они поддерживают работу мозга, помогают справляться со стрессом и даже улучшают настроение. Если же хочется сладкого, диетологи советуют заменить конфеты сухофруктами — в них есть не только сахар, но и витамины с минералами.
Согреться изнутри
Отдельное внимание — специям. Имбирь, корица, чёрный перец, чили, кардамон, куркума и мускатный орех обладают согревающим эффектом и стимулируют кровообращение. Их можно добавлять не только в горячие блюда, но и в напитки — например, в безалкогольный глинтвейн или травяные чаи.
Овощи, даже зимой
Распространённый миф — зимой в овощах и фруктах «нет пользы». На самом деле это не так. В рационе обязательно должны быть капуста, тыква, репа, морковь, картофель, топинамбур. Томатная паста и пюре — хороший источник ликопина, мощного антиоксиданта.
Основные зимние поставщики витамина C — цитрусовые, свежая и квашеная капуста, шиповник. А замороженные ягоды нередко оказываются даже полезнее тепличных фруктов, поскольку замораживаются на пике зрелости.
Витамины не только из свежего яблока
Диетологи напоминают: многие важные витамины мы получаем вовсе не из фруктов. Так, витамин A содержится в сливочном масле, печени и яичном желтке. Витамин D, крайне важный для иммунитета и эмоционального состояния зимой, — в рыбе, яйцах, молочных продуктах и печени трески.
Вода и тепло — основа обмена веществ
Зимой мы пьем меньше воды, хотя потребность в ней никуда не исчезает. Сухой воздух из-за отопления пересушивает слизистые, снижая их защитные функции. Недостаток жидкости замедляет обмен веществ, ухудшает состояние кожи и волос. Оптимально — 1,5–2 литра воды в день, дополняя её компотами, настоями и травяными чаями.
Пища в холодное время года должна быть преимущественно тёплой. Супы — обязательный элемент рациона: они хорошо усваиваются, согревают и редко бывают слишком калорийными. Перекусы «на бегу» лучше ограничить, а если избежать их не получается — обязательно запивать горячим напитком.
Разнообразие вместо рутины
Наконец, ещё одно важное правило — чередование продуктов. Разные крупы на завтрак, разнообразные овощи и фрукты, смена сортов мяса и хлеба помогают не только получать полный спектр питательных веществ, но и избежать пищевых срывов.
Зима — не повод для строгих диет и самоограничений. Напротив, это время, когда организму нужна поддержка. Грамотно выстроенный рацион позволяет чувствовать сытость, сохранять энергию и при этом не набирать лишний вес. Главное — слушать сигналы тела и отвечать на них не шоколадкой, а заботой.
Ранее журналисты сайта «Пронедра» писали, помогут ли хлебцы похудеть и чем они отличаются от обычного хлеба
