Инсулиновый индекс: почему привычные “полезные” продукты мешают нам худеть и жить с энергией
Считаете калории, избегаете сахара и выбираете продукты с низким гликемическим индексом, но вес не уходит, а энергии всё меньше? Возможно, вы игнорируете главный гормональный маркер — инсулиновый индекс. О нём всё чаще говорят в современной нутрициологии как о ключе к метаболическому здоровью. Что это такое и как этот подход может изменить ваше питание — журналисты издания «Аргументы и Факты» разбирались вместе с врачом-эндокринологом и диетологом Екатериной Ширшовой.
В последние годы мы научились внимательно читать этикетки, следить за гликемическим индексом продуктов, отказываться от «плохих» углеводов. Но, несмотря на все усилия, многие сталкиваются с тем, что вес остаётся на месте, а аппетит не поддаётся контролю. Ответ может скрываться не в углеводах как таковых, а в гормональной реакции организма — в первую очередь, инсулиновой.
Инсулин — это не только «гормон от сахара». Это сложный анаболический гормон, который участвует не только в усвоении глюкозы, но и в синтезе жиров, белков, подавлении липолиза (расщепления жиров), регулировке аппетита и даже психоэмоционального состояния. При этом он выделяется не только в ответ на сладкое — его выработка запускается в ответ на многие продукты, включая те, где сахара почти нет.
Парадокс здорового питания: как белок и молочка могут мешать худеть
Гликемический индекс (ГИ) отражает, как быстро после приёма пищи растёт уровень глюкозы в крови. Но этот показатель не даёт полной картины метаболической реакции. Инсулиновый индекс (ИИ) показывает, насколько сильно конкретный продукт стимулирует выброс инсулина, даже без подъёма сахара в крови.
Пример: мясо или творог практически не поднимают глюкозу, но могут вызвать значительный всплеск инсулина. Особенно активны в этом плане молочные продукты (за счёт белка казеина) и белковые продукты, содержащие аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин.
«Вы можете съесть кусок говядины или йогурт без сахара — и получить инсулиновый отклик сопоставимый, а иногда и выше, чем от порции белого риса», —
объясняет Екатерина Ширшова.
Почему высокие уровни инсулина опасны
Высокий и частый выброс инсулина запускает целый каскад метаболических нарушений:
- Торможение сжигания жира — организм переходит в режим накопления.
- Формирование инсулинорезистентности — клетки становятся нечувствительными к инсулину.
- Рост риска диабета 2 типа, СПКЯ, ожирения по абдоминальному типу.
- Психоэмоциональные эффекты — скачки инсулина могут вызывать чувство голода, раздражительность, снижение концентрации внимания и даже переедание.
Таким образом, даже «формально полезный» рацион, состоящий из низкокалорийных, «низкоуглеводных» продуктов, но вызывающий частые инсулиновые всплески, может вредить фигуре и здоровью.
Что стоит изменить в питании: рекомендации диетолога
- Замените привычный завтрак. Вместо каши на молоке с мёдом — омлет с овощами и ломтиком авокадо.
- Контролируйте перекусы. Вместо сладких йогуртов и фруктов — белково-жировые варианты: яйцо, орехи, индейка, хумус с овощами.
- Комбинируйте углеводы правильно. Если едите макароны — пусть это будет аль денте и с оливковым маслом, зеленью, белком.
- Ограничьте частые молочные перекусы. Особенно опасны сочетания «молоко + крахмал + сахар».
- Избегайте вечерних скачков инсулина. Сладкий йогурт на ужин или десерт — прямой путь к инсулиновому всплеску перед сном.
Инсулиновый индекс — основа новой диетологии?
По мнению Ширшовой, инсулиновый индекс — это путь от формального контроля калорий к метаболически разумному питанию. Он позволяет точнее подобрать рацион людям с ожирением, предиабетом, СПКЯ, гормональными нарушениями.
Рацион, ориентированный на инсулиновую нагрузку, может включать углеводы — но в правильных сочетаниях и в контролируемом количестве. Важно не только что мы едим, но как продукты воздействуют на наш гормональный фон.
Мы на пороге новой эры в питании, где важны не только калории и сахар, но и гормональный отклик организма. Принцип инсулинового индекса — это не диетическая мода, а физиологически обоснованный подход, способный изменить представление о здоровом питании.
Если вы хотите не просто похудеть, а устойчиво изменить обмен веществ, избавиться от переедания, стабилизировать энергию и улучшить самочувствие, стоит начать с пересмотра привычных сочетаний продуктов.
Ранее журналисты сайта «Пронедра» писали, что мода на препарат для похудения бьёт по зубам и доверию
