Пища для ума: почему завтрак с кашей полезнее конфет и как накормить мозг без вреда для фигуры
Когда мы садимся за умственную работу — будь то экзамен, отчет на работе или просто решение сложных задач — нередко тянет на сладкое. И это не просто каприз: мозг действительно требует глюкозу как основное топливо. Но тут возникает дилемма: как накормить мозг и не набрать лишние килограммы? Ответ кроется в балансе — между простыми и сложными углеводами, быстрым удовольствием и долгосрочной пользой.
Мозг — сладкоежка, но с оговорками
Глюкоза — основной источник энергии для головного мозга. По словам врача-эндокринолога и диетолога Юргиты Вараевой, мозг потребляет около 25% всей глюкозы, поступающей в организм. Это действительно много. И хотя он может извлекать энергию и из других источников (например, кетонов), глюкоза — наиболее доступное и эффективное «топливо» для мыслительных процессов.
Но откуда мы получаем эту глюкозу? Из углеводов. Условно их можно разделить на простые (сахар, конфеты, сладкие напитки) и сложные (овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые). Разница между ними — в скорости расщепления и усвоения организмом.
Быстрое — не значит лучшее
Простые углеводы буквально «взрываются» в крови, вызывая резкий скачок глюкозы. Это приводит к кратковременному приливу энергии, но затем — к такому же резкому спаду, раздражительности, усталости и, если употреблять их регулярно, — к ожирению.
«Когда мы съедаем, например, конфету, глюкоза почти моментально поступает в кровь. Если вы не марафонец на финишной прямой, то вся эта энергия организму просто не нужна. Избыток пойдет в жир», —
объясняет Юргита Вараева.
Сложные углеводы, напротив, усваиваются медленно, давая стабильный, плавный приток глюкозы, а с ней — и энергии для мозга. Это значит, что каша на завтрак даст сил и концентрацию на несколько часов, в отличие от шоколадки, после которой через 30–40 минут снова потянет в буфет.
Углеводы для ума — что выбрать
Сложные углеводы — это не только источник глюкозы, но и целый набор питательных веществ. Крупы, бобовые, овощи и фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, а также вещества, питающие микрофлору кишечника, которая, как выясняется, тоже влияет на работу мозга.
Особое внимание стоит уделить цельнозерновым продуктам: они медленно расщепляются, дают чувство сытости, нормализуют уровень сахара в крови и помогают избежать скачков инсулина.
Что стоит включить в завтрак или обед:
- Овсянку, гречку, перловку
- Макароны из твердых сортов (аль денте)
- Бобовые — чечевицу, нут, фасоль
- Овощи и несладкие фрукты (особенно сезонные)
- Ягоды — особенно черные, фиолетовые, бордовые (черника, черная смородина, вишня)
Что делать, если тянет на сладкое
Иногда шоколад действительно нужен: если вы долго не ели, а нагрузка на мозг высокая, уровень глюкозы может снизиться. Тогда 2–3 квадратика шоколада или яблоко помогут быстро восстановить концентрацию. Главное — не увлекаться.
«Если вы весь день жуете печенье „на автомате“, не контролируя, сколько энергии получаете, то переедание неизбежно. А мозг при этом использует только часть сахара, остальное уходит в жир», —
предупреждает врач.
Почему завтрак — ключевой приём пищи для ума
Завтрак запускает обмен веществ и обеспечивает мозг топливом с утра. Он особенно важен для школьников, студентов, офисных работников, всех, кто с утра должен «включить голову».
Если завтрак пропущен или состоит только из кофе и булочки, глюкозы будет мало — концентрация снизится, появится раздражительность, а к обеду разыграется волчий аппетит. Лучше всего утром есть каши, цельнозерновой хлеб, белок (яйца, творог), овощи или фрукты.
Норма сахара и как не перейти грань
По рекомендациям ВОЗ, добавленные сахара (сладости, напитки, полуфабрикаты) не должны превышать 10% от суточной калорийности — это примерно 50 г сахара в день при рационе в 2000 ккал. А идеальной считается цифра в 5% — около 25 г. Для сравнения: один батончик шоколада может содержать до 35 г сахара, то есть сразу перекрыть суточную норму.
При этом сахар из фруктов, ягод, овощей не считается вредным — он идет «в комплекте» с витаминами, клетчаткой и прочими полезными веществами.
Ягоды на зиму — замораживайте!
Врач также советует не упускать пользу ягод: в сезон покупайте местные, спелые ягоды и замораживайте. После разморозки их биодоступность увеличивается, а полезные вещества сохраняются. Это — кладезь флавоноидов, антиоксидантов и клетчатки, полезной не только для мозга, но и для сердца, сосудов и иммунной системы.
Кормите мозг умно
Глюкоза — важнейшее топливо для умственной работы, но получать её лучше из правильных источников. Утренняя тарелка овсянки даст вам чистую, медленную энергию, а не скачок и падение, как сладкая булочка. Умные углеводы из круп и овощей не только питают мозг, но и защищают организм в целом.
А сладкое? Пусть оно будет исключением, а не основой рациона. Тем более что у нас есть вкусная альтернатива — фрукты, ягоды, запечённая тыква, батат и даже макароны — если они, конечно, из твердых сортов.
Запомните: не мозг толстеет от сахара — а вы. Но именно от вас зависит, чем его кормить.
Ранее на сайте «Пронедра» писали, какое блюдо разрушает организм хуже сахара
