Что говорит наука: действительно ли женщинам труднее худеть?

Источник: Факультеты

Генетические особенности, метаболические процессы и гормональный фон могут серьезно затруднить потерю веса, что подтверждают многочисленные исследования в этой области.

Это постоянная тема разговоров, и она может сильно огорчать женщин. Но, к сожалению, это действительность: генетика женщины может усложнить процесс похудения, — объясняет эндокринолог Марсио Грибелер.

Тем не менее, специалисты советуют консультироваться с эндокринологом или специалистом по потере веса для получения квалифицированных рекомендаций, которые учитывают ваш индивидуальный физиологический профиль, медицинскую историю и цели в области коррекции веса.

Состав тела и обмен веществ

У женщин, как правило, процент жировой ткани выше, а мышечной массы — ниже по сравнению с мужчинами. Это влияет на базальную метаболическую скорость (BMR), то есть на количество калорий, которые организм способен сжигать в состоянии покоя.

Базальный метаболизм напрямую зависит от объема мышечной массы, и у женщин, как правило, меньше мышц и больше жировых отложений по сравнению с мужчинами. Это эволюционно обусловлено и необходимо для поддержания беременности, — разъясняет доктор Грибелер.

Также важно учитывать различия в физиологическом строении. Мужчины и женщины отличаются костной структурой и склонностью к накоплению жира в различных частях тела, что у женщин чаще выражено в форме более значительных жировых отложений. Это означает, что женщинам может потребоваться терять больше веса, чтобы достичь заметных изменений во внешности.

Беременность и менопауза

На протяжении всей жизни женщины переживают несколько типов гормональных изменений. Помимо полового созревания, которое переживают как мужчины, так и женщины, хотя и по-разному, женщины также испытывают менопаузу. Во время беременности уровень многих женских гормонов колеблется, что приводит к набору веса, и этот прибавленный вес не всегда уходит после родов.

Доктор Грибелер отмечает, что молодым мамам может быть трудно найти время для физических упражнений и достаточного сна — двух факторов, критически важных для снижения веса. Однако грудное вскармливание помогает сжигать калории и может ускорить потерю веса.

Менопауза

Во время менопаузы женщины часто набирают вес в области живота из-за гормональных изменений и замедления метаболизма, в отличие от накопления жира в области бедер или бёдер. С возрастом уменьшается мышечная масса, что затрудняет поддержание веса, достигнутого до менопаузы, а уж тем более его снижение.

Гормональный дисбаланс, такой как синдром поликистозных яичников

Женщины нередко страдают от гормонального дисбаланса в разные периоды своей жизни. Некоторые из этих состояний носят временный характер, но другие, такие как синдром поликистозных яичников, могут стать проблемой на всю жизнь. Доктор Грибелер указывает, что от 5 до 10 процентов женщин страдают этим заболеванием. Синдром поликистозных яичников характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нерегулярные менструации. Кроме того, существуют и другие заболевания, вызывающие гормонально-зависимое увеличение веса, такие как синдром Кушинга, болезнь Хашимото и гипотиреоз, которые также встречаются у женщин гораздо чаще.

Как преодолеть препятствия, связанные с потерей веса

Несмотря на трудности, которые биология создаёт для женщин, стремящихся похудеть, всегда можно предпринять шаги в правильном направлении. Доктор Грибелер рекомендует целенаправленные тренировки, включая силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Регулярные тренировки с отягощениями, проводимые как минимум два раза в неделю по 20–30 минут, имеют особое значение с возрастом, поскольку метаболизм естественно замедляется, а мышечная масса уменьшается.

Вы можете тренироваться как индивидуально, так и в группе, в зале или онлайн. Используйте собственное тело как сопротивление, выполняя упражнения, такие как отжимания. Эксперты подчёркивают, что силовые тренировки особенно полезны для женщин.

«Женщинам следует включать тренировки с отягощениями в свою программу упражнений для увеличения мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и предотвращению остеопороза», — советует доктор Грибелер.

Силовые тренировки ценны не только за свои непосредственные эффекты улучшения физической формы и метаболизма. Регулярное сжигание калорий также помогает уменьшить резистентность к инсулину, что может быть эффективной профилактикой диабета.

Как составить план диеты, который лучше всего подходит вам

Количество калорий, необходимое мужчине для похудения, составляет около 1500 калорий в день (в зависимости от роста, веса и уровня активности), тогда как потребность в калориях у женщин ниже — обычно около 1200 калорий в день. Конечно, при регулярных физических нагрузках эти значения могут увеличиваться. Долгосрочная потеря веса для женщин может подразумевать употребление меньшего количества еды по сравнению с мужчинами.

Доктор Грибелер рекомендует сбалансированную диету, такую как средиземноморская, а также низкоуглеводную и кетогенную диеты, особенно для людей с синдромом поликистозных яичников или диабетом, которым может быть трудно переносить пищу с высоким содержанием углеводов.

«Исследования, посвящённые снижению веса, показывают, что нет универсальной эффективной диеты. Выбранный вами план должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям в здоровье и предпочтениям в питании», — предупреждает врач.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием жиров или углеводов или следуете другому плану, важно убедиться, что ваш рацион сбалансирован и питателен.

Несколько советов для похудения

Советы для похудения, которые вы описали, очень ценны и подчеркивают важность сбалансированного подхода к снижению веса. Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь в достижении и поддержании желаемого веса:

• Установите реалистичные цели. Начните с небольших целей, таких как потеря 5-10% от вашего текущего веса, что уже может значительно улучшить здоровье.
• Увеличьте физическую активность. Находите способы быть более активными каждый день, например, делая короткие прогулки после обеда или используя лестницу вместо лифта.
• Ешьте медленно и осознанно. Позвольте себе наслаждаться каждым кусочком и слушайте сигналы своего тела о насыщении.
• Пейте достаточно воды. Иногда тело может путать жажду с голодом. Питье воды перед едой может помочь контролировать аппетит.
• Ограничьте употребление алкоголя и высококалорийных напитков. Эти напитки могут добавлять много пустых калорий в ваш рацион.
• Спите достаточно. Недостаток сна может влиять на гормоны, контролирующие голод, что может привести к увеличению аппетита и набору веса.
• Включите белок в каждый прием пищи. Белок помогает чувствовать сытость дольше, что может помочь уменьшить общее потребление калорий в течение дня.
• Планируйте свои приемы пищи. Подготовка здоровых блюд заранее может помочь избежать необдуманных перекусов и выбора нездоровой пищи.
• Поддерживайте положительное отношение. Установите здоровую связь с едой, относитесь к своему телу с уважением и отмечайте маленькие успехи на пути к своей цели.

Помните, что снижение веса — это марафон, а не спринт. Долгосрочные изменения в образе жизни будут способствовать устойчивому похудению и лучшему здоровью.