Гидратация для здоровья: когда и сколько воды следует пить?
Если одна из наших целей — пить больше воды, мы на пути к более здоровому телу.
— Каждая клетка нашего тела требует воды. Вода имеет решающее значение для пищеварительной системы, сердца, легких и мозга, говорит Сара Кригер, диетолог из Санкт-Петербурга, Флорида.
Существует множество рекомендаций относительно того, сколько воды нам следует пить. Кригер говорит, что количество жидкости, которую мы должны принимать каждый день, включая воду, зависит от веса нашего тела. Это также зависит от уровня нашей активности, от того, находимся ли мы в жару, беременны ли мы, кормим грудью или больны – все факторы, которые требуют от нас увеличения гидратации. Аналогичным образом, рекомендации Национальной академии наук, техники и медицины по потреблению воды предполагают, что мужчинам следует выпивать не менее 13 (2,5 дл) чашек жидкости в день, а женщинам — 9 чашек или более. Независимо от того, какова наша цель по гидратации, важно регулярно пить воду в течение дня.
Проснувшись, выпейте один-два стакана воды.
Вместо того чтобы сонно тянуться за кофе, сначала выпейте один-два стакана воды. «Поскольку мы не пьем во время сна, мы просыпаемся обезвоженными», — объясняет Кригер. Питьевая вода в начале дня может вернуть нас к жизни. Также может помочь, если мы примем лекарство утром. Только тогда мы сможем насладиться первым утренним кофе. Также хорошо, что кофе считается жидкостью, и хотя это напиток с кофеином, который имеет тенденцию к обезвоживанию, согласно одному исследованию, в умеренных количествах этого не происходит. (Однако кофе не является заменителем воды.)
Чтобы регулировать голод, может помочь стакан воды перед едой.
Вода может играть роль в контроле веса, говорит Мелисса Митри, зарегистрированный диетолог из Монро, штат Коннектикут.
— Стакан воды перед едой может помочь нам почувствовать сытость и предотвратить переедание, — говорит она.
Небольшое исследование 2018 года показало, что употребление воды перед едой помогает мужчинам и женщинам есть меньше и чувствовать себя сытыми.
Лучше, если вода будет холодная. Небольшое исследование, опубликованное в 2019 году с участием мужчин, показало, что участники, которые выпивали два стакана ледяной воды температурой 2 градуса по Цельсию, съели меньше еды по сравнению с группами, которые пили горячую или теплую воду, поскольку холодная температура замедляет пищеварение и может помочь снизить аппетит.
Выпейте стакан воды, чтобы помочь переварить еду.
По словам Митри, питье воды во время еды помогает пищеварению. Особенно важно запивать воду продуктами, богатыми растительной клетчаткой. Клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему и поглощает воду, помогая формировать стул и обеспечивать его регулярность. Итак, если наша тарелка полна растительной пищи (а так и должно быть!), нам следует пить воду.
Пейте воду, если у вас болит голова
По данным Национального фонда головной боли, головная боль может быть симптомом обезвоживания. Кроме того, он также может вызывать приступы мигрени. Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году, людям с мигренью увеличение потребления воды может помочь уменьшить тяжесть, частоту и продолжительность мигрени.
Употребляйте гидратацию до, во время и после тренировки
. По словам Кригера, гидратация начинается за день или два до тренировки. Перед тренировкой не следует пить воду в надежде, что вы восполните запасы жидкости, поскольку это может привести только к неприятному ощущению распирания и вздутию живота во время движения. Обязательно регулярно пейте воду в дни, предшествующие тренировке. Фактически, по данным клиники Кливленда, вам следует сосредоточиться на своей стратегии гидратации, начиная с недели перед «гонкой на выносливость». А исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что участие в гонке на выносливость в состоянии обезвоживания, даже в небольшой степени, может снизить производительность.
— При умеренных физических нагрузках (например, пробежка на свежем воздухе, утренняя быстрая ходьба или езда на велосипеде) следует рекомендовать стакан воды примерно за 30 минут до тренировки и пить воду во время тренировки, — добавляет Митри.
Затем пейте достаточно жидкости после тренировки, чтобы восполнить то, что вы потеряли с потом.
Выпейте глоток-два воды перед сном.
Не пейте стакан-два воды перед сном — вам придется вставать среди ночи, чтобы сходить в ванную, и это нарушит ваш сон. Тем не менее, вы можете выпить стакан воды перед сном на случай, если почувствуете жажду.
«Для многих пациентов, принимающих лекарства, распространенным побочным эффектом является сухость во рту, поэтому может помочь стакан воды», — говорит Кригер.
Как сделать воду своей привычкой.
Вам нужно знать, сколько бутылок воды вам следует выпивать. Считать чашки, миллилитры или децилитры может оказаться трудным и утомительным. По словам Кригера, более простой метод отслеживания — сказать себе, что вы выпьете X бутылок воды. Например: вам нужно четыре раза наполнить бутылку объемом 500 мл.
