Если вы хотите спать дольше, включите в свой вечерний распорядок мини-зарядку.
Заниматься спортом перед сном уже давно не рекомендуется, поскольку организм не успевает успокоиться перед сном. Но новые исследования показывают, что прерывание тихого, сидячего вечера перед телевизором короткими упражнениями с отягощениями может привести к более длительным периодам сна.
Взрослые проводят во сне почти треть 24-часового дня. Но качество и продолжительность сна могут повлиять на здоровье. Если вы спите слишком мало или часто просыпаетесь ночью, это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Физическая активность в течение дня может помочь улучшить сон.
Ночные привычки
Для многих самый длительный период непрерывного сидения приходится на ночь – дома. Люди также обычно съедают большую часть еды в это время (или перекусывают вечером). Уровень инсулина (гормона, который помогает удалять сахар из кровотока) вечером обычно ниже, чем утром. Вместе эти факторы способствуют повышению уровня сахара в крови, что в долгосрочной перспективе может быть вредно для здоровья человека.
Предыдущие исследования показали, что отказ от вечернего сидения каждые 30 минут с помощью трехминутных упражнений снижает количество сахара в крови после еды. Но поскольку рекомендации по сну в настоящее время не рекомендуют заниматься физическими упражнениями за несколько часов до сна, важно знать, повлияет ли частое выполнение этих коротких и легких занятий вечером на сон.
Перерывы для улучшения сна
В недавнем исследовании 30 взрослых попросили пройти два сеанса в лаборатории. Во время одного сеанса взрослые сидели непрерывно в течение четырех часов и смотрели потоковые сервисы. Во время другого сеанса они перестали сидеть, выполняя упражнения с отягощениями с собственным весом по три минуты каждые 30 минут. После этих занятий участники расходились по домам, и их сон в ту ночь измерялся с помощью наручного монитора.
Исследование показало, что качество сна (измеряемое по тому, сколько раз они просыпались за ночь и по продолжительности этих пробуждений) было одинаковым после обоих сеансов. Но на следующий вечер после того, как участники выполнили упражнения, они спали почти на 30 минут дольше.
Выявление биологических причин длительного сна в исследовании требует дальнейших исследований. Но какова бы ни была причина, если такие занятия могут продлить продолжительность сна, то вставание и движение вечером через регулярные промежутки времени, вероятно, принесут явную пользу для здоровья.
Учитывая, что перерывы в деятельности проводились в строго контролируемой лабораторной среде, будущие исследования должны выяснить, как перерывы в деятельности в реальной жизни влияют на сон людей. Были выбраны простые упражнения, поскольку они не требуют от людей прерывать то, что они смотрят, и не требуют много места или оборудования.
Самое главное — часто вставать и двигаться так, как вам удобнее.
