Худеем правильно: как разогнать свой метаболизм, чтобы сбросить лишние кг
Почему некоторые люди легко поддерживают свой вес, в то время как другие не могут избавиться от лишних килограммов, даже при соблюдении строгих диет? Ответ кроется в обмене веществ. О том, как улучшить свой метаболизм, рассказали эксперты, на которых ссылается портал «Лиза».
Что такое метаболизм: объясняем простыми словами
Метаболизм определяет скорость, с которой наш организм использует полученную энергию и сжигает калории. Когда обмен веществ функционирует должным образом, наш вес находится в норме, иммунитет укреплен, и мы выглядим превосходно. Однако с возрастом обмен веществ естественным образом замедляется у большинства женщин.
В результате после 35 лет становится намного сложнее поддерживать желаемый вес. Но не стоит отчаиваться, потому что у тебя есть возможность иметь стройную фигуру в любом возрасте. Давай разберемся, как ускорить обмен веществ для достижения желаемого похудения после 30 и даже 40 лет.
Как разогнать метаболизм и ускорить процесс похудения
Избегай переедания
Как ускорить обмен веществ в организме? Пересмотрите свой рацион. Плохой обмен веществ негативно сказывается на весе и общей внешности. За последнее десятилетие в России и других развитых странах наблюдается эпидемия метаболического синдрома, от которого страдает от 25% до 35% населения.
При этом жир накапливается в клетках и тканях, препятствуя действию инсулина и создавая «защитное покрытие» для рецепторов, подобно дорожному покрытию, которое не допускает контакта шин с землей. Когда инсулин перестает эффективно работать, жир аккумулируется в подкожной жировой клетчатке, и вы набираете вес, трудно избавляясь от него. Однако изменение фигуры — только одна сторона проблемы. Метаболический синдром также повышает риск развития сахарного диабета 2 типа в молодом возрасте, а не только в пожилом.
Совет. Чтобы избежать переедания, не торопитесь за столом. Растяните каждый прием пищи хотя бы на полчаса, потому что центр насыщения в мозгу активируется только через 20-30 минут после начала приема пищи, когда пища начинает усваиваться. Если вы не спешите, вы можете насытиться небольшим количеством пищи и оставаться бодрым.
Соблюдайте режим
Формула проста: три основных приема пищи (желательно в одно и то же время) плюс два перекуса (фрукты, йогурт и т. д.). Не пропускайте завтрак. Овсянка с фруктами, омлет, блины со сметаной помогут активировать обмен веществ и запустить процесс сжигания жира.
Совет. Заканчивайте ужин за 4 часа до сна. И никогда не переедайте перед сном — это прямой путь к ожирению. Все системы организма контролируются циркадными ритмами. Они влияют на температуру тела, работу сердца, кровяное давление, уровень гормонов и другие процессы. Если мы нарушаем биологические ритмы, пища поступает в организм в разное время, с колебаниями уровня гормонов насыщения (лептина) и голода (грелина), которые регулируют энергетический обмен и массу тела.
Не голодайте
Чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, организму требуется сотни (если не тысячи!) химических соединений. В 70 миллиардах клеток организма происходит более 360 тысяч обменных процессов в секунду. Если не хватает необходимых веществ, обмен веществ нарушается, и весь организм страдает. Независимо от того, какой орган заболевает (желудок, печень, сердце), основная причина — нарушение обмена веществ внутри клеток.
Хотите похудеть? Уменьшайте размер порций, но не ограничивайтесь однотипной пищей. Выбирайте низкокалорийные продукты, но не голодайте и не придерживайтесь монотонной диеты, основанной на одном виде пищи (например, кефире или яблоках). Помните: активный обмен веществ способствует сжиганию жира.
Совет
Не ограничивайтесь только сухим питанием. Для нормального обмена веществ необходимо достаточное количество воды в организме. Если ее не хватает, избыток жира откладывается в подкожной жировой клетчатке. Если нет медицинских противопоказаний, употребляйте не менее 2 литров жидкости в день: зеленый чай, травяные напитки, соки, минеральную воду. Однако стоит ограничить потребление сладких газированных напитков, так как газы раздражают желудок, а сладкое усиливает аппетит.
Следуй квотам
В оптимальном рационе рекомендуется потреблять 30% жиров, 55-60% углеводов и 15-20% белков от общей калорийности пищи. Если ты ведешь сидячий образ жизни, общая калорийность пищи не должна превышать 2400-2500 ккал. Только в таком случае обменные процессы будут происходить активно и сбалансированно.
Совет
С возрастом постепенно уменьшай количество потребляемых калорий. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 2%, что приводит к набору лишних 2 кг и в конечном итоге может привести к значительному увеличению веса. Чтобы избежать этого, следует сократить калорийность пищи на те же 2%. Лучше всего это сделать путем уменьшения потребления жиров до 15-20% от общей калорийности. Стоит отметить, что энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал на грамм, в то время как у белков и углеводов она в два раза ниже. При более низкой калорийности, белковая и углеводистая пища займет больший объем в желудке. Ведь невозможно наесться 10-граммовым кусочком масла, хотя в нем содержится столько же калорий, сколько в 1 кг огурцов! Допустим, твой обычный рацион составляет 2500 ккал. 2% от этого составляют 50 ккал, что примерно равно чайной ложке масла. Для достижения хорошего обмена веществ, стоит пожертвовать им ради своего благополучия!
