Сон на вес золота: почему мы недосыпаем и как это исправить
В современном мире, где время стало самой ценной валютой, провести восемь часов в объятиях Морфея — непозволительная роскошь. Все больше людей сознательно сокращают время сна, полагая, что это даст им преимущество в делах. Однако эксперты по сну бьют тревогу: хронический недосып ведет к серьезным проблемам со здоровьем, снижению когнитивных способностей и эмоциональной устойчивости. Почему мы так мало спим, чем это опасно и как вернуть себе полноценный отдых? Разбираемся вместе с экспертами.
Мир без сна: кто и сколько спит?
По данным исследований, на Западе средняя продолжительность сна составляет 7,4 часа в сутки, тогда как на Востоке люди спят меньше. Россияне, например, в среднем проводят во сне 6,8 часа, а японцы и вовсе — всего 5,9 часа. При этом каждый второй житель России жалуется на недосып.
Что еще более тревожно — спать перестали не только взрослые, но и дети. Согласно статистике, более 95% детей используют мобильные устройства ночью, чаще всего между 23:00 и 5:00. Смартфоны для них — не только средство развлечения, но и способ борьбы с бессонницей. В результате растет количество расстройств сна, которых сегодня насчитывается уже 57 видов.
«Недостаток сна — это не просто усталость. Это серьезный сбой в работе организма», —
отмечают эксперты. Хронический недосып ведет к:
- ожирению и депрессии;
- снижению иммунитета;
- ухудшению когнитивных способностей;
- повышению риска деменции.
Во сне вырабатываются важные нейромедиаторы, отвечающие за слаженную работу всех систем организма, включая мозг и память. У детей именно во сне синтезируется до 80% гормона роста. А у взрослых — укрепляются нейронные связи, позволяя лучше усваивать новую информацию.
Похитители сна: кто виноват?
Сон — это не просто отдых, а биологическая необходимость. Но современная жизнь постоянно пытается его отнять. Среди главных врагов сна:
Урбанизация и цифровые технологии
Электрическая лампочка, изобретенная Томасом Эдисоном, изменила нашу жизнь, позволив работать круглосуточно. Но настоящая революция произошла с появлением смартфонов. Они светят ярким синим светом, подавляя выработку гормона мелатонина — ключевого регулятора сна.
Культ продуктивности и мультизадачность
Сегодня быть занятым стало синонимом успеха. Люди жертвуют сном, чтобы успеть сделать больше, не осознавая, что недосып снижает эффективность работы.
Стрессы и тревожные мысли
Бесконечные рабочие задачи, страх упустить что-то важное и давление социальных сетей вызывают тревогу. А она, в свою очередь, мешает засыпать. В Японии даже есть термин «кароши» — смерть на рабочем месте от переутомления.
Мелатонин: панацея или опасность?
В поисках легкого решения многие начинают принимать мелатонин — гормон, регулирующий биологические часы. Особенно популярны такие препараты среди молодежи. Однако врачи предупреждают: это не снотворное и не палочка-выручалочка.
Мелатонин помогает организму переключиться из режима активности в режим отдыха, стабилизирует работу эндокринной системы и даже снижает уровень свободных радикалов, замедляя старение. Но бесконтрольный прием препарата может привести к серьезным последствиям:
- Нарушение естественных циклов сна и бодрствования.
- Обострение аутоиммунных заболеваний.
- Чрезмерная стимуляция иммунной системы.
С 2019 по 2022 год в США было зарегистрировано 11 тысяч случаев госпитализации детей до пяти лет из-за передозировки мелатонина.
«Любые препараты должны назначаться врачом. Если проблемы со сном сохраняются более 2-3 недель, пора обратиться к сомнологу», —
подчеркивает Михаил Полуэктов, президент Российского общества сомнологов.
Как вернуть крепкий сон?
Проблемы со сном — это не только медицинская, но и психологическая проблема.
«Перегрузка информацией и цифровизация вытеснили из нашей жизни сновидения. А между тем сны помогают нейтрализовать стрессы и наладить контакт с внутренним “я”», —
считает психолог Екатерина Стацевич.
Вот несколько советов, которые помогут улучшить качество сна.
Создайте ритуалы перед сном
Наш мозг любит предсказуемость. Чтобы переключиться на отдых, ему нужны четкие сигналы:
- Переведите телефон в режим «не беспокоить» за 2 часа до сна.
- Прочитайте книгу вместо бесконечной ленты новостей.
- Примите теплый душ или ванну с сульфатом магния — он помогает расслабиться.
Практикуйте дыхательные упражнения
Дыхание «4-7-8» — эффективная техника для снятия стресса. Сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд. Повторяйте 10 минут — это поможет не только расслабиться, но и перепрограммировать нервную систему.
Легкая физическая активность
Перед сном полезны прогулки или растяжка. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов — натуральных «обезболивающих» и антистрессовых гормонов.
Используйте дневник сна
Отслеживать качество сна можно с помощью современных мобильных приложений. Они помогут заметить улучшения или ухудшения и скорректировать режим.
Сон — это не роскошь, а необходимость
«Сегодня все спешат жить. Но стоит помнить: если вы экономите на сне, вы берете кредит у своего здоровья», —
резюмирует Михаил Полуэктов.
Недосыпание не просто ухудшает качество жизни, но и сокращает ее продолжительность. Настало время пересмотреть свои приоритеты: лучше выспаться и сделать меньше, чем не выспаться и потерять больше. Ведь крепкий сон — это залог здоровья, ясного ума и эмоционального равновесия.
Ранее на сайте «Пронедра» писали, через что проходят люди, впадающие в летаргический сон на 20 и более лет
