Как не проголодаться к полудню: простые завтраки с идеальным балансом белков углеводов и жиров, КБЖУ
Пять простых завтраков с балансом КБЖУ, которые дают сытость и энергию до обеда. Советы по выбору ингредиентов и практические рекомендации по приготовлению.
Утро задаёт тон дню: правильно подобранный завтрак позволяет сохранить сытость и концентрацию на протяжении всего утра. Можно попробовать пять простых вариантов с балансом белков, медленных углеводов и полезных жиров, которые помогают не мучиться голодом до обеда.
Что есть утром, чтобы быть сытым до обеда
Завтрак должен быть сытным и давать энергию на весь день, поэтому нужно понимать, что дает быструю энергию, а что ее отдает постепенно. Так, быстрые углеводы вызывают резкий скачок сахара и быстрое чувство голода.
Также читайте: Утро с пользой: как правильно завтракать по правилам Лео Бокерии и доктора Мясникова
Что включить в «сытный завтрак»: белок: яйца, творог, мясо птицы, лосось.
Медленные углеводы: овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, киноа.
Полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, красная рыба.
Примеры сытных завтраков с КБЖУ
1) Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
Компоненты: яйца, овощи, цельнозерновой хлеб.
Примерные значения: белок 25–30 г, углеводы 40–50 г, жиры 15–20 г. Подходит для полной подтоки энергии.
2) Творог с орехами, семенами чиа и ягодами
Компоненты: нежирный творог, смесь орехов, чиа, ягоды.
Примерные значения: белок 20–25 г, углеводы 15–25 г, жиры 15–20 г. Отлично для утреннего баланса.
3) Овсянка на молоке с яблоком и корицей
Компоненты: овсянка, молоко, яблоко, корица.
Примерные значения: белок 15–20 г, углеводы 45–60 г, жиры 6–12 г. Долго держит сытость.
4) Гречка с отварной курицей и салатом из свежих овощей
Компоненты: гречка, курица, овощной салат.
Примерные значения: белок 25–35 г, углеводы 40–60 г, жиры 8–14 г. Универсальный, сытный вариант.
5) Тост с авокадо, яйцом пашот и зеленью
Компоненты: цельнозерновой хлеб, авокадо, яйцо пашот, зелень.
Примерные значения: белок 15–20 г, углеводы 25–35 г, жиры 18–28 г. Хороший баланс для роста концентрации.
Почему это меню действительно работает
Белок даёт чувство насыщения и поддерживает мышцы, особенно после утренних тренировок или активного утра, а медленные углеводы обеспечивают ровный приток энергии и предотвращают резкие спады сахара. Полезные жиры питают мозг и способствуют долгой сытости, особенно важно в сочетании с клетчаткой из овощей и цельнозерновых.
Сбалансированный завтрак стабилизирует уровень энергии и снижает тягу к перекусам между приёмами пищи.
Практические советы по внедрению:
- планируйте меню на неделю и заранее нарезайте овощи, чтобы утро проходило без спешки;
- поддерживайте запас цельнозернового хлеба, овсянки и творога в холодильнике;
- приготовьте пару элементов заранее: отварите курицу, приготовьте яйца всмятку, порежьте фрукты;
- контролируйте порции: ориентируйтесь на размер рабочей ладони для белка, тарелку среднего размера для углеводов и горсть орехов как жир.
Как считать КБЖУ на практике
Утренний прием пищи можно строить по «базовой тарелке»: половина тарелки — медленные углеводы, четверть — белок, четверть — жиры.
При необходимости используйте кухонные весы: по мере приближения к вечеру вы можете слегка уменьшать порцию углеводов или жиров.
Придерживайтесь разнообразия: чередуйте источники белка, чтобы обеспечить полный набор аминокислот и микроэлементов.
Сытный завтрак с гармоничным балансом КБЖУ — не сюрприз, а научно обоснованный подход к утреннему питанию. Он поддерживает концентрацию, помогает избежать переедания к полудню и даёт ясность ума на весь день. Начните с одного из пяти примеров и адаптируйте под собственные вкусы и режим.
Ранее на сайте «Пронедра» писали Пища для ума: почему завтрак с кашей полезнее конфет и как накормить мозг без вреда для фигуры
