Диетологи определили продукты, укрепляющие мозг: зелень, баранина, яйца и другие, которые нужно включить в свой рацион каждый день
Как стало известно, грамотный выбор пищи может существенно повлиять на когнитивные функции и снизить риск возникновения таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция. Недавнее исследование прогремело в научных кругах, подсветив важность питания для здоровья мозга. Была изучена диета MIND, которая подтвердила значимость растительной пищи и других полезных продуктов в ежедневном рационе.
Продукты питания играют важную роль в поддержании здоровья мозга и замедлении развития возрастных когнитивных нарушений, включая деменцию. Специалисты подготовили список продуктов, которые положительно влияют на мозговые функции и способствуют улучшению памяти, концентрации внимания и общего состояния нервной системы.
Питание и здоровье мозга
Изучая влияние разных продуктов на работу головного мозга, эксперты подчеркивают, что некоторые из них способны замедлять возрастные изменения и улучшать когнитивные функции. Питание, ориентированное на укрепление интеллектуальной производительности, включает в себя множество сортов зелени и других растительных компонентов. Так называемая диета MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) сочетает в себе элементы средиземноморского стиля питания и DASH-диеты, которая изначально была разработана для борьбы с гипертонией.
Как показывает практика, листовые овощи, рыба, орехи и ягоды становятся основой для поддержания здоровья мозга. Но какие именно продукты оказались на переднем плане в недавнем исследовании?
Также читайте: Инсулиновый индекс: почему привычные “полезные” продукты мешают нам худеть и жить с энергией
Листовые овощи — зеленое золото для состояния мозга
Листовая зелень, в частности шпинат, брокколи и капуста, является важным компонентом рациона. Эти продукты богаты витаминами К, А, фолиевой кислотой и витамином Е, которые, по данным исследований, улучшают состояние мозга и защищают нейроны от старения. Для жителей России, где разнообразие свежих овощей в зимние месяцы может быть ограничено, врачи рекомендуют рассмотреть возможность включения замороженных овощей, которые также сохраняют свои полезные свойства.
Мясо для мозга: баранина и яйца
Кроме растительной пищи, в исследовании акцентированно упоминается о мясе. Регулярное употребление баранины раз в неделю положительно сказывается на долгосрочном когнитивном развитии. Этот вид мяса считается более полезным для мозга, чем многие другие источники белка.
Яйца, известные высокой концентрацией холина — вещества, необходимого для формирования нейронных связей, также рекомендуются как эффективное средство для замедления потери памяти, особенно у пожилых людей. Ранее, в рамках других исследований, было подмечено, что холин улучшает не только память, но и общие когнитивные способности.
Рыба и ягоды как суперфуды
Лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, занимает своей особое место в рационе. Эти кислоты способствуют улучшению мозговой активности и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально, учитывая статистику по сердечно-сосудистым заболеваниям в России.
Не менее важна и черника. Продукт может быть недорогим, но обладает мощными антиоксидантными свойствами. Ягоды не только улучшают кровообращение в мозге, но и способствуют более эффективному выполнению когнитивных задач. Это крайне важно в условиях современного мира, где высокий уровень стресса и постоянное напряжение стали нормой. Черника также способствует снижению риска болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера.
Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, льняное семя): неоценимая пища для мозга
Орехи обеспечивают организм витаминами E и полезными ненасыщенными жирами, которые важны для защиты клеточных мембран мозга и профилактики возрастной потери умственных способностей.
Не стоит забывать и о грецких орехах. Всего 28-57 граммов их в день может значительно позитивно повлиять на работу мозга. Эти орехи содержат гигантское количество полезных жиров и антиоксидантов, необходимые для правильного функционирования организма и, в частности, головного мозга.
Полезные продукты для мозга от деменции
Темный шоколад (более 70% какао)
Богат флавоноидами, усиливающими приток крови к мозгу и повышающими внимание и концентрацию. Умеренное потребление шоколада помогает снизить риски сердечно-сосудистых проблем, влияющих на кровоснабжение мозга.
Куркума
Активный компонент куркумы, обладает противовоспалительными свойствами и защищает нервные клетки от повреждений. Исследования показывают, что регулярное использование куркумина уменьшает воспаление и накопление бета-амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера.
Авокадо
Содержит полезные жиры, помогающие поддерживать целостность миелиновых оболочек вокруг нервных волокон, защищающих их от повреждений. Это важно для нормальной передачи сигналов между нейронами.
Чеснок
Аллицин, содержащийся в чесноке, оказывает антиоксидантное воздействие и стимулирует кровообращение, способствуя доставке кислорода и питательных веществ к головному мозгу.
Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, бурый рис)
Медленно высвобождают глюкозу, обеспечивая стабильное поступление энергии в мозг. Они также богаты витаминами группы B, важными для синтеза нейромедиаторов и поддержки нормального функционирования нервной системы.
Вода
Обезвоживание негативно влияет на работоспособность мозга. Пейте достаточно воды ежедневно, чтобы поддерживать оптимальное функционирование всех органов тела, включая головной мозг.
Советы по профилактике деменции
Помимо правильного питания, важно вести здоровый образ жизни:
- регулярные физические упражнения: улучшают кровоток и насыщение кислородом тканей мозга;
- социальная активность: общение с людьми стимулирует мозг и предотвращает депрессию, являющуюся фактором риска для возникновения деменции;
- интеллектуальная деятельность: решение кроссвордов, чтение книг, изучение новых навыков активизирует нейронные связи и укрепляет память;
- контроль уровня стресса: стресс вызывает выброс кортизола, повреждающего гиппокамп — область мозга, ответственную за обучение и память.
Таким образом, правильное питание и активный образ жизни являются ключевыми факторами, позволяющими сохранять ясность ума и хорошую память на долгие годы.
Итоги и рекомендации
Изучив результаты недавних открытий, эксперты рекомендуют не только сосредоточиться на потреблении полезных продуктов, но и обеспечить себе разнообразное питание. Важно помнить, что каждодневный рацион должен обогащаться этими важными компонентами для предотвращения возрастных изменений и поддержания нормальных когнитивных функций.
Кулинарные традиции России предполагают использование таких продуктов, что дает возможность встроить их в обыденный рацион. Если вы хотите оставаться активным и умственно на пике формы — не стесняйтесь экспериментировать с зеленью, рыбой и орехами в своих блюдах. Настало время прислушаться к научным рекомендациям и внести изменения в свое ежедневное меню для улучшения как физического, так и душевного здоровья.
Ранее на сайте «Пронедра» писали про Опасные продукты: советы врача Сидоровой по предотвращению рака желудка
