«Хаос в тарелке»: почему после 35 лет похудеть становится сложнее
С возрастом многие замечают, что привычные методы снижения веса перестают работать. Диеты, которые в молодости приносили быстрый результат, теперь кажутся бесполезными, а организм реагирует на физические нагрузки гораздо медленнее.
Диетолог, врач-кардиолог и кандидат медицинских наук Асият Хачирова в эксклюзивном интервью Life.ru рассказала, почему после 35 лет похудеть сложнее и как корректировать обмен веществ в зрелом возрасте.
Мышечная масса уходит, метаболизм замедляется
Первое, на что обращают внимание при наборе веса после 30–35 лет, — это уменьшение мышечной массы. Процесс, известный в медицине как саркопения, начинается уже после 30 лет: мышечные волокна постепенно заменяются жировыми прослойками, и скорость сжигания калорий снижается. Даже внешне стройные люди могут иметь повышенный процент внутреннего жира — так называемый феномен «skinny fat» («худой толстяк»).
«Даже если человек выглядит подтянутым, внутренний жир может накапливаться, что делает контроль веса более сложным», —
отмечает Хачирова. Для снижения массы в таком случае требуется гораздо более строгий контроль калорий, чем в молодости.
Исчезновение «спонтанной активности»
Второй фактор, который часто недооценивают, — снижение NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергозатрат вне тренировок. В молодости человек двигается почти постоянно: ходит быстрее, жестикулирует, ерзает на месте. С возрастом эти привычные движения исчезают, и организм теряет до 300 килокалорий в день.
«Эта почти незаметная активность в молодости помогала сжигать 200–300 килокалорий в день — почти полноценный приём пищи! С её исчезновением баланс калорий сдвигается в сторону набора веса», —
объясняет диетолог.
Таким образом, ключевой момент — не только диеты или спорт, но и ежедневные мелкие движения, которые незаметно поддерживают энергообмен.
Истощение ресурсов силы воли
Третий, не менее важный фактор — психологический. Частые диеты и ограничения запускают режим энергосбережения организма. При попытке вновь ограничивать питание организм начинает «запасать» калории, а привычки в еде становятся хаотичными. Результат — эффект «йо-йо», когда вес то снижается, то быстро возвращается.
Хачирова советует сосредоточиться на устойчивых стратегиях, а не на временных ограничениях:
- Силовые упражнения дважды в неделю помогают сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм. Не обязательно тягать тяжести — работа с собственным весом, резинками или лёгкими гантелями тоже эффективна.
- Повышение спонтанной активности: прогулки быстрым шагом, использование лестницы вместо лифта, 10 000 шагов в день. Эти привычки увеличивают ежедневный расход энергии и поддерживают общий тонус организма.
- Построение системы питания, а не диеты: важно не ограничивать себя временно, а создать устойчивую систему, которая позволит есть привычные продукты, контролируя порции.
«Забудьте слово „диета“. Ключ к успеху — превратить хаос в тарелке в осознанный порядок, где вы наедаетесь небольшими порциями», —
подчеркивает специалист.
Новые подходы: микрогранулы, связывающие жир
Параллельно в мире науки появляются необычные технологии для борьбы с лишним весом. В Китае ученые разработали съедобные микрогранулы на растительной основе, которые способны связывать пищевые жиры в желудочно-кишечном тракте и выводить их из организма. Шарики состоят из зелёного чая, витамина Е и морских водорослей. Разработчики обещают снижение веса до 17% без диет и физических нагрузок, хотя технология ещё не прошла испытания на людях.
Тем не менее, как отмечают эксперты, основной упор всё равно должен оставаться на поддержании мышечной массы, активного образа жизни и формировании здоровых привычек питания.
После 35 лет похудеть становится сложнее не только из-за гормональных изменений, но и из-за естественного снижения мышечной массы, уменьшения спонтанной активности и истощения ресурсов силы воли. Главный совет специалистов — отказаться от экстремальных диет и построить устойчивую систему питания и активности, которая будет работать долгосрочно.
Как говорит Хачирова, успех заключается в том, чтобы превратить хаос в тарелке в осознанный порядок и сделать здоровье и вес естественной частью своей жизни, а не результатом временных ограничений.
Ранее журналисты сайта «Пронедра» писали, что врач раскрыла, как избавиться от лишнего веса, не отказываясь от любимой еды
